焦虑症自测表免费(抑郁症焦虑症自测表免费)

总是感到焦虑该怎么办？一张表自测你的焦虑程度！

据科普中国：你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。

越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？

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什么是焦虑？

广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。

一、焦虑情绪

焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。

焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。

比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。

焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。

二、焦虑状态

焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。

焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。

三、焦虑障碍

焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。

焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。

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焦虑产生的原因

如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。

于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”

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· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。

· 生理原因：疾病、神经系统异常。

· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。

· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。

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焦虑的评估工具

焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。

若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。

SAS焦虑自评量表 图源：网络

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如何克服焦虑？

克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。

一、学会放松

怎么样才能做到有效的深度放松呢？

腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。

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其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

二、时间管理

怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。

三、体育锻炼

选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。

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四、纠正错误信念

消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。

认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

五、自我对话

让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。

对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。

六、学会表达自己的情感

具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。

通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。

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七、学会“不焦虑”的饮食

、尼古丁、类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。

低压、焦虑饮食原则：

· 尽可能地戒除类物质及能引起压力反应的物质。

· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。

· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。

· 不食用过敏的食物。

· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。

· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

· 从以下四种分类来选择食物：

1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；

2. 全麦谷物（每日2～3次）；

3. 动物蛋白质（每日2～3次）；

4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

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八、及时寻求医疗帮助

当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。

克服焦虑的重点你记住了吗？

随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。

心理健康 | 什么是心理咨询？

2008年5月12日的一场大地震，让心理咨询和心理健康成为了家喻户晓的名词，而随着近年来一些与心理相关的社会热点事件的出现，心理咨询所能带来的获益也正逐渐地被大家所了解。尽管如此，依旧还有不少人对心理咨询存有疑惑或者误解。

关于心理咨询经常会有人问下面这些问题：

心理咨询到底是什么？

心理咨询其实就是在心理咨询室里（特定的场所）和经过专业训练的心理咨询师（有些地区称为心理师、心理咨商师）建立一种独特的人际关系，来协助当事人（或称案主、个案、来访者）处理心理问题、减轻主观痛苦经验、辅助医治精神疾病（无法替代临床治疗）及促进心理健康及个人成长。形式有一对一咨询、伴侣咨询、家庭治疗、团体咨询等等。

心理咨询是不是就是“话疗”

或者是规劝、教育？

当然不是，对话只是心理咨询的一种比较主要的技术，除此之外，还有很多种工具和技术都会被应用在咨询的过程中，例如沙盘、绘画、空椅技术……，咨询师不是单存的靠和你“唠嗑”就能帮你处理问题的，如果真的只是聊天，咨询师就不需要这么多专业训练了。心理咨询是需要咨询师高度集中精神，综合运用技术、情感感受、经验、阅历以及应变能力等来协助来访者解决心理问题的一项高负荷脑力工作。看起来简简单单的60分钟，其实并不止60分钟，在每次咨询前和咨询后咨询师都需要去对个案进行分析，了解问题所在，并为下一次的个案咨询做好咨询计划。

有时家属会希望咨询师规劝和教育来访者，但咨询师能不能这样做不能一概而定。心理咨询虽然有心理教育的成份存在，但要不要进行心理教育、如何进行心理教育都需要咨询师根据来访者要解决的问题而决定。有时来访者正是因为生活中有太多的规劝和教育才产生了心理问题，如果咨询师继续对其说教，就只是在重现来访者的现实生活，并不能帮到他们，甚至可能会让他们更加难受。

患精神病的人才心理咨询的吧？

心理咨询的对象非常广泛，有心理困扰的个体都可以前来咨询，如关于心理健康、个人成长相关的亲密关系、亲子关系、性、适应、职业规划......等等都可以，不是“有病”才来咨询。当然，对于患有心理障碍的大部分患者而言，心理咨询是合适的，但也有一些例外，比如具有幻觉妄想等症状的重性精神障碍的急性期患者就需要临床药物治疗，咨询对其帮助不大，但患者恢复到康复期后，心理咨询就可以在帮助患者恢复社会功能方面进行辅助治疗。

心理咨询师和来访者之间

是什么样的关系？

是平等的。如果打个比方，这种关系就像来访者在前，咨询师在其身后很近的地方，一路陪伴着来访者一直前行。其实每个来访者都是自己问题的专家，有时他们知道怎么做只是不敢探索，咨询师就陪着他/她去面对未来、面对彼此，共同成长。

我咨询了一次没有效果怎么回事？

心理咨询很难有立竿见影的“效果”。一个心理症状的形成往往需要很长的时间，甚至有的来访忍受了很多年才来到了心理咨询室，所以要解决这个症状就需要抽丝剥茧般的一点一点的进行，这需要一个过程。一般一次咨询在50-60分钟内，这几十分钟一般也很难有这么快的“奇效”，咨询效果也会受到很多因素的影响，比如来访者的动力、咨访关系的匹配程度、问题的复杂程度等等。如果想来做咨询也需要给自己一些时间改变。

心理咨询和星座、塔罗、算命

是不是一回事？

心理咨询师最常被问到的一个问题就是“你是不是知道我现在想什么？”。当然不会知道啦，咨询师是没有读心术这种神技的。咨询师虽然会训练共情技术、体察来访者的反应和感受的技术，但这不代表心理咨询师能看透一个人的想法，心理咨询师也不会时时刻刻去分析每一个见到的人。

还有人问星座、塔罗、算命是不是心理学，并不是。心理学产生于哲学和现代科学，经过很多代的科学实验、医学临床实践、理论更新才发展到现在。星座、塔罗、算命并不是心理学的分支，更像是我们常说的玄学。如果有人告诉你他会用星座、塔罗、算命等给你做心理治疗，或者说他和你聊一个小时就能改变你的人生，你就要小心了，这可能是遇到了骗子。

心理咨询的注意事项有哪些？

如果您是未成年来访者的家长或成人的来访者家属，那您需要：

1.了解到未成年人的心理咨询这件事需要监护人知情同意，首次咨询需要家长陪同到场。如果来访者有自杀倾向，则需要家属和本人积极配合治疗，并保证好来访者的安全。

2.注意尊重来访者的隐私，咨询的具体内容是会保密的，否则来访者和咨询师无法建立信任关系，就没法放心的倾诉了。

3.信任心理咨询师和医生，重视来访者的治疗，理解来访者的症状，不因此歧视、指责来访者本人，帮助来访者进行稳定的心理咨询和其他治疗。

如果您本人是来访者，那您需要知道：

1.心理咨询和门诊看病不同，不能随到随看，必须在预约的时间前来，无法提前或延迟进行（比如早到半个小时，还是要按约定时间开始），如需调整时间段需提前联系工作人员进行协商。一对一心理咨询一般1周进行一次，需要时间固定下来。咨询需要来访者为自己做出一些付出，比如时间和精力，这是为自己负责和爱自己的第一步。

2.心理咨询只能在固定的专门的咨询室进行，无法上门，也无法在咖啡馆、饭店类似的地方进行。需要来访者脱离自己原来的环境，在专门的场所进行，这也是治疗的一部分。

3.建立稳定的心理咨询关系，有的来访会频繁更换咨询师以及医生，或者每个咨询去一两次觉得没效果就不去了。其实一两次咨询本身就很难立马有什么效果，每位咨询师的风格或者咨询取向（咨询流派）都不太一样，频繁的更换或者中断，咨询断断续续就更难帮到来访了。不妨先试试和咨询师保持稳定的工作，如果在咨询中有任何感觉和想法都可以反馈给你的咨询师，这会更有意义。

看了上面的内容，大家是不是对心理咨询有些大概的印象了，所以当你觉得孤独、无助、负面情绪无法摆脱的时候，要知道，你是可以寻求帮助的！

如何预约到三院的咨询

1.先到医院精神心理科门诊，让医生对您的情况做出诊断和评估。如果医生根据您的情况给出做心理咨询的建议，会帮您开出心理治疗处置单。

2.可以用心理治疗处置单在缴费窗口缴费或在处置单上扫描二维码缴费，并在工作时间到“心理测评室”阅读咨询须知，如同意再预约首次咨询时间。

3.预约好后，记好时间，按照约定时间到“心理治疗室”就可以进行首次咨询了，后续的咨询心理咨询师会在首次咨询后根据评估结果和您一起做出协商和安排。

最后在心理健康日这一天还是想和大家说：求助能力是一种很厉害的能力，它并不意味着你是不行的，反而说明你有力量和意愿让自己好起来。希望大家能在有需要的时候使用出这项厉害的能力，在遇到困难的时候为自己做点什么！

文：精神心理科 张一村

图：精神心理科 张一村

编辑：宣传科 毕 祯

审核：宣传科 宫浩翔

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