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不保护好膝关节，小心你跑的步都白跑了

不知道从什么时候开始有了

跑步百利唯伤膝的说法，

很多不跑步的人也把跑步伤膝盖

当做自己不跑步的借口，

还借此讽刺那些经常跑步的人，

跑这么多你的膝盖不得废了。

根据研究显示，

人体在跑步时膝盖承受了

自身体重3-5倍的重量。

体重越大，

膝盖承受的压力就越大。

由于不同的原因，

很多跑者遇到过与膝盖有关的病痛。

比如前膝盖疼，髌腱炎，

髂胫束症候群（跑步膝），

四头肌腱炎，滑囊炎等。

今天我们就给大家讲解一下关于跑步膝的防与治。

什么是跑步膝？

跑步膝的学名叫做髂胫束症候群。那么什么是髂胫束，髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。

在一份网络调查中发现，跑步膝占跑步伤病的比例是14%。

典型症状有哪些?

抛开它复杂的学术解释，咱们不妨来了解一下它的典型症状有哪些。

a.膝盖前侧疼痛：患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛，尤其是挤压髌骨前方时会引发疼痛。

b.下楼梯痛感明显，如果膝盖做大幅度动作会伴有摩擦声：在走平路时膝盖不会有疼痛感，但是在上、下坡时，膝盖承受的压力增大，就会有明显的疼痛感。

日本著名作家村上春树在2005年参加完一场半程马拉松以后，曾这样描述自己膝盖的症状：“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，日语叫作‘膝盖笑’。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”

那个时候村上春树已经有十几年的跑步经历了，这是他第一次遭遇跑步膝。

c.膝盖长时间处于固定姿势出现疼痛：对于长期伏案工作的人来说，由于长时间保持一个姿势，膝盖会感到疼痛。患跑步膝的人久坐之后膝盖也容易酸麻胀痛。

跑步有利于膝盖健康

实际上，与久坐不运动相比，跑步有利于你的膝盖健康。

瑞典的一项研究显示，跑步反而更有利于膝盖健康。在这项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。

骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

造成跑步膝的原因有哪些？

1、过度依赖跑步机

比起室外跑，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。很多人贪心地一跑就是2小时，让膝盖压力山大。之前一位女高管每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。

所以，跑步机上跑步可以，但是一定要适可而止。

2、跑姿一直很错误

虽然没有真正正确的跑姿，可你也不能错得太离谱啊！外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……天哪，你是在跑步吗！？上图中，小编的跑姿就非常错误，大家可别学啊！跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼。

来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？

3、爱跑路况差的道路

坡度太大、台阶太多、下坡太陡......为了个越野赛，你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面，遇到大坡就兴奋地要死，那么你离跑步膝不远了。

频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？

4、体重大还强行跑

很多胖子总是认为，我每天坚持个10公里，很快就能减肥了！恭喜你，你还没能减肥呢，你的膝盖先脆弱了。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，膝关节退化越快。所以，适当降低体重可有效预防膝关节损伤。

但是适当减肥也不用那么着急啊，急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。所以当你的BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30的时候，你还是先别跑那么多了。

5、太励志玩儿命跑

很多大神月跑量能到500以上，这是大神，我也就不说了。但是，普通人早上跑10公里，晚上又跑10公里，周末还冲击半马或者全马……虽然你的跑量让小伙伴们都惊呆了，但是你膝盖的劳损程度也会让你惊呆。

作为一名并不想当运动员的普通跑者，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

如何减少跑步膝发生的机率？

1、睡前关节保养小练习

在不负重条件下进行。如平卧在床上主动伸、屈膝关节。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。（拉伸动作点击：作为一个跑者，这20个拉伸动作你都该知道 | 跑步拉伸）

2.跑前热身

在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。（详细热身动作点击：跑前热身，你做对了吗？（三组动图，简单实用））

3、跑步时姿势要正确

正确的跑步姿势应该是身体稍微向前倾，歩幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。

除了正确的跑步姿势，跑步热身和拉伸动作以外，还要加强力量训练，良好的力量不但是进行各项运动的基础，也能有效的减少和预防伤病的发生。

每天坚持做这个动作能强健膝盖

今天小编来给大家推荐一个简单的动作---靠墙静蹲，每天用它来给膝盖做点保养就可以了。

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。

如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3. 姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

浙江永嘉一年600多处古建筑被撤销身份 官方：多为民居 年久失修

“全县2501处登记为不可移动文物的古建筑中，有640处左右被撤销文物身份，超过全县总数的四分之一。被撤销不可移动文物的数量，可能比很多县市的不可移动文物总数还要多。”

近日，一篇题为《三普登录点：为何剥夺我们的文物身份？》的文章在文物保护爱好者圈内引发讨论。文章作者称，根据公开文件显示，2018年12月至2019年12月，浙江省永嘉县文化和广电旅游体育局（以下简称“永嘉县文广旅体局”）先后发布了5篇撤销不可移动文物的公示，共撤销了644处不可移动文物，占到全县第三次全国文物普查登录总数的三分之一，引发人们对古建筑保护的担忧。

永嘉县文广旅体局官网 截图

红星新闻记者在永嘉县政府信息公开网上查阅发现，2018年12月至2019年12月，当地共发布了6条关于撤销文物登录点的公告，涉及点位共计682处。据了解，这些撤销点位都已经全部完成公示，公示期间没有收到异议。

红星新闻记者从永嘉县文广旅体局了解到，此前撤销的600多处不可移动文物均属于“三普”登录点（第三次全国文物普查登录的文物点），不属于文物保护单位，基本以古代民居为主，大部分已年久失修。

而红星新闻记者发现，更为现实的问题是，由于居住起来远远不如新房舒适，很多民居屋主自身就希望能够通过撤销文物点，对旧房进行大规模改造，甚至直接拆除然后进行新房搭建。

网友质疑：为何600多处古建筑被剥夺文物身份

“来晚了。今天听说县城旁的一个村子已经拆迁，想起本县三普图集记载这个村子有几栋古民居，有点担心它们目前的状况，便前去探访。结果到了现场，只能见到残存的院墙和废墟了。绕着整个拆迁区域转了一圈，什么都没有剩下。这三座古民居已经永远消失在城市化的浪潮中了。”

这是戴先生在微博中写下的一段文字，作为一名古建筑爱好者，戴先生每天都会在微博上与网友们分享关于全国各地文物的图文信息。5月6日这天，戴先生在微博上发布了永嘉县西前村古民居拆迁的消息，在与网友就讨论中他发现，在过去的一年时间里，永嘉县共撤销了600多处不可移动文物。

这一发现让戴先生感到不可思议，他详细查阅相关资料，结合之前的走访记录，在网上发布了一篇题为《三普登录点：为何剥夺我们的文物身份？》的文章，在文物爱好者圈子内引发了讨论。

该文章中重点提到，作为全浙江省登记文物数量最多的一个县级行政单位，永嘉县从2012年第三次全国文物普查结束到2019年公布撤销文件，7年的时间里撤销了超过全县总数五分之一的不可移动文物。“如果考虑被撤销的文物绝大部分都是在古建筑分类，那么我们就会得到一个更加触目惊心的数字：全县2501处登记为不可移动文物的古建筑中，有640处左右被撤销文物身份，超过总数的四分之一。被撤销不可移动文物的数量，可能比很多县市的不可移动文物总数还要多。”

为什么同样的一栋古民居，在2012年普查时能被赋予文物的身份，2019年又被“摘牌”了呢？“温州市文物专家组和永嘉县文物审查委员会”是否真的如公告所说做了仔细的调查和评审？这些问题让文物爱好者戴先生感到不安与困惑。

“我看官方的文件，应该是从2018年底开始撤销，之前没怎么撤过。从分布上看，涵盖的村落很广，大部分乡镇都涉及，有些乡镇是几栋甚至十来栋一起撤销。2017年，国家文物局出了一个文件，里面提到对于那些损毁殆尽没有修复可能的文物，允许地方撤销它的文物保护点。“我在网上看到的撤销文物点的行为基本上发生在国家文件公布以后。我想撤销文物的行为可能是以这个文件为理由。”戴先生告诉红星新闻记者。

2017年，国家文物局印发《关于加强尚未核定公布为文物保护单位的不可移动文物保护工作的通知》中提到，因自然灾害、城乡建设等原因造成尚未核定公布为文物保护单位的不可移动文物本体不存或损毁殆尽无法修复、经文物审查委员会核查确已不具有文物价值的，可提出拟撤销登记文物意见，由登记公布该文物的文物行政部门向社会公示；公示无异议的，可予以撤销并向社会公布，同时报上级文物行政部门备案。撤销登记应当记入文物资料档案。

水碓湾方存雪民居 受访者供图

但戴先生不久前实地探访过的几处保存较为完善的古建筑也被纳入到撤销名单中。“拿水碓湾方存雪宅举例，我在今年4月25日探访时，该民居的维护状态仍然相当良好，院墙、门台、正厅、两侧厢房均无明显拆除、改建痕迹，仅更换了部分窗户。尤其是八字墙的砖雕和院内的木雕栏杆，无论是精美程度还是保存的完好度都为县内罕见。和三普图册上几年前普查时的照片相比，这栋民居在面貌上基本没有发生什么变化。”

戴先生还向红星新闻记者表示，“这个文件里明确提到，在建筑损毁殆尽没有办法修复的情况下才能撤掉，但是我发现，在永嘉县存在明明建筑还好好的，里面人也还住着，不管是正厅、厢房都保护很好的情况下，仍然撤销了文物身份，这是不符合文件精神的。”

当地政府：程序合法合规 多数已不具备文物价值

5月9日，红星新闻记者就戴先生的问题咨询永嘉县文广旅体局，相关工作人员回应称，此前撤销的600多处不可移动文物均属于三普登录点，基本上以民居为主，还包括一些宗祠。从具体情况来看，大部分都是文物年代较近，建筑本体已经损坏，还有一小部分是因为在普查的时候发现没有特别大的保护价值。

据当地媒体报道，2018年4月，永嘉县文广新局组织县文物馆对全县3021处登录点三普登录点开展全面复查和挂牌工作。复查结束后，对个别因自然灾害、城乡建设等原因造成消失、损毁殆尽无法修复，且已不具备文物价值的不可移动文物，将通过上报永嘉县文物审查委员会核查、专家审查、社会公示等程序予以撤销，并向社会公布。

永嘉县文广旅体局相关工作人员告诉红星新闻记者，作为温州市下辖的一个县，考虑到资金和人力都有限的情况下，需要对一些文物进行筛选，比如那些没有保护价值，或者是因为城乡建设中出现了文物本体损坏的建筑。“我们根据国家文件精神，告知下面的乡镇，进行一个汇总，然后报到局里，局里发函到温州市，温州市会组织专家到进行实地的核查，专家给出意见后，我们再上报文物审查委员会。”

水碓湾方存雪民居厢房及门台 受访者供图

我国从2007年4月开始开展第三次全国文物普查，止于2011年12月，历时近五年。红星新闻记者注意到，公开资料显示，第三次全国文物普查共登记不可移动文物766722处，包括新发现不可移动文物536001处、复查不可移动文物230721处。其中，浙江省调查登记的不可移动文物数量最多，为7.3万多处；永嘉县共登录不可移动文物3021处，不可移动文物登录数量位居全省第二，占温州市总量的三分之一。

永嘉县文广旅体局工作人员称，“我们县的三普登录点是比较多的，相较于其他县市，文物保护压力比较大。主要是我们的基数大，其它地方也有撤销三普登录点的情况。像我们之前三普登录点登记录入了3000多处，其他地方可能只有几十处，登记的比例比较大，所以撤销的比例也大。”

水碓湾方存雪民居 受访者供图

上述工作人员还表示，“当时工作人员觉得这只是登录情况，并不是定性，结果汇总后国家对名单进行了一个锁定，就不能改了。”2007年到2012年普查登录就花了5年的时间，到现在已经过去13年了，有很多都因为城乡建设或者自然灾害的原因损坏了。

有学者也指出，在不可移动文物普查工作中，全国大部分区县均没有组织专家认定环节，而是直接把普查员的登记信息当作不可移动文物层层上报了，上报的这些“三普点”到底算不算文物，连基层自己也搞不清楚。同时，由于对文物统计方法及计量标准规定不明确，省与省之间统计数量相差很大。

村民诉求：古建筑年久失修 拆除后能建新房

实际上，除了需要考虑文物客观的保护价值外，文物所有人主观的意愿也是撤销与否的一个关键因素，很多文物所有人想要撤销的意愿也很强烈。在永嘉县，很多村民甚至通过信访件和上访的形式申请撤销文物登记。永嘉县文广旅体局工作人员向红星新闻记者称，“乡镇发函之前是要村民写一个申请撤销的报告，说明这个文物的保护价值没有了，或者是主体已经损坏了，进行一个汇总，然后报到我们县里，我们再报市里。”

据上述工作人员介绍，由于三普登录点只是作为一个登记名单，并没有定级，相关的保护和修缮工作没有明确的法律法规，缺乏一定的扶持资金。“有些村民问能不能政府出钱修缮，但我们这边的修缮资金主要还是针对县级以上的文物保护单位，像文保点的话基本上是没有的。他们上述诉求得不到满足，那我们只能尽量满足他们（撤销）意愿。”

现实问题是，由于古民居年久失修，居住起来远远不如新房舒适。随着人们生活水平的改善，很多人希望能够通过撤销文物点，对旧房进行大规模改造，甚至拆除搭建新房。

水碓湾方存雪民居 受访者供图

文物爱好者戴先生在走访中也有遇到过古民居屋主向他反映，自己家房子太破，有些村民觉得别人家都建了三五层的水泥洋房，自己家还是老房子，感觉面子上过不去。

还有一些是家庭方面的原因。永嘉县文广旅体局相关工作人员告诉红星新闻记者，之前村里有老人称自己孩子年纪大了，到现在还没有结婚，觉得盖一栋新房会改善家里的条件，像这样的诉求有很多。

永嘉县文广旅体局工作人员向红星新闻记者表示，“我们天天都会收到信件，有许多古民居屋主反映他们非常强烈地想要撤销，这也是我们的一个压力。毕竟，它（撤销）首先是一个自发的行为，文物本体确实受到了损坏，也是符合国家文件精神，所以我们这边在综合考量之下，对它做出一个撤销登记的公告。”

至于戴先生提到保存较好的水碓湾方存雪宅撤销等问题，永嘉县文广旅体局另一位相关工作人员则称，文物登录点并不是文物保护单位，有些民居从外观上看保存较好，但内部已经坍塌受损严重。还有一些民居已经成为危房，质检部门进行过登记。

未定级文物的尴尬：撤销前能公示已算不错

早在几年前，就有业内人士撰文反映三普登录点得不到依法有效保护、消失过多过快的问题。

日前，住房和城乡建设部与国家发展改革委联合发布《关于进一步加强城市与建筑风貌管理的通知》，通知中明确提到，要加强历史文化遗存、景观风貌保护，严格管控新建建筑，不拆除历史建筑、不拆传统民居、不破坏地形地貌、不砍老树。但在实际操作中，仍然面临重重困难。

一名从事考古专业的文物爱好者向红星新闻记者表示，他认为问题在于未定级文物该如保护，法律上还是没有太明确的界定。据他了解，在一些省份，未定级文物甚至是县市级文物，基本上没有经过撤销公示，拆了就拆了。“像这种拆之前还给撤销公示的，已经算是做的不错了。”

“有心无力的。”该文物爱好者说，网上有些人认为，为改善居民的生活水平，拆古建筑具有合理性，他并不这样认为。“这些年定级的文物被拆的也有，更不要说这些没有定级的。在我看来，政府应该同时做好文物保护和改善居民居住条件两项工作。”

5月4日，全国重点文物保护单位、始建于康熙年间的古建筑司马第大屋，被一场突如其来的大火吞噬，最终只残留下三分之二的遗迹。有评论称，这次的大火，再次烧出了古民居保护的尴尬。除了本身价值不高、已成危房的古民居，还存在产权复杂、维护成本高等诸多问题。

此前也有媒体报道称，未定级不可移动文物“游离”在各级文保单位(点)之外，他们没有法定身份，却是我国文化遗产的重要组成部分。近年来，因为缺少保护依据，在城市化进程中大量未定级不可移动文物受到损害或消失。

某高校的文化遗产保护专家告诉红星新闻记者，像三普登记点这样的未定级不可移动文物在法律上讲并不属于文物，某种程度上可以看做是“预备文物”，但也是不能被随意拆除、破坏和买卖的。在实际工作中，由于城市化进程、产权复杂和经济能力有限等问题，往往面临很多尴尬，很难评判谁对谁错。“网上的呼吁引起了大家重视是好事，反过来讲，有些事情要具体分析。如果确实没有能力保护，是否能引入一些社会资金，国家能否出台一些具体政策，从而可以给留给后代更多更好的文化遗产。”

红星新闻记者 蓝婧 任江波

编辑 郭宇

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