腰部扭八字(腰部扭八字对腰肌劳损有好处吗)

腰肌劳损不要过度治，一个动作加上一种药就能好

腰肌劳损痛起来，十分影响生活。为治腰肌劳损，不少人全力以赴，针灸、推拿、烤电等等疗法都上阵使用过，还有人在各大医院名专家和秘方偏方中来回穿梭。

那么你的腰肌劳损好了吗？

不幸的是，反复发作几乎是大多数朋友的常态。

治腰肌劳损真的很难吗？下面就腰肌劳损的几个问题给朋友们解答一下。

腰肌劳损为什么要积极治？

除了疼，腰肌劳损的危害并不小，一般会引起三种问题。

1.无法直腰

患上腰肌劳损，如果不积极治疗，会导致腰部肌肉弹性越来越小，然后慢慢硬化，最后无法支撑起腰椎，时间长了，弯腰就成了常态。

2.诱发腰椎间盘突出症

腰部肌肉负责维持腰椎的稳定性，腰部肌肉软弱无力，腰椎自然“东摇西晃”，外力来临时，腰部肌肉一下被“打倒”，就需要腰椎负担起两个人的工作，日积月累，就容易损伤纤维环，诱发腰椎间盘突出症。

3.扭伤腰

急性腰扭伤如果治疗不当、不及时，会引起慢性腰肌劳损，相反，腰肌劳损患者因腰肌受损，力量薄弱，弹性较差，也容易出现急性腰扭伤。

腰肌劳损能不能根治？

腰肌劳损的治疗并不困难，只是容易复发。腰肌劳损是腰部肌肉、筋膜等软组织的损伤，严重的还会因撕裂形成疤痕或纤维索条、粘连。这种受损的软组织无法完全愈合，一旦超出腰椎承受的负荷，不注意（坐，卧，行），不注意保暖，受损处会再次受伤，导致腰痛复发。所以，患者一旦症状消除或缓解，要做的主要事情是预防复发。

不过度治疗，腰肌劳损怎么治简单有效？

使用消炎药

腰肌劳损急性发作期，要积极治疗，首先要卧床休息，避免加重。其次可以用药治疗。腰肌劳损的治疗目标是消除无菌性炎症，常见的非甾体类抗炎药，还有通络散寒、消肿止痛的中药，均对无菌性炎症有作用。

非甾体类抗炎药就是老百姓常说的止痛片，这类药虽然有效，但副作用较大，服用时要谨慎。临床上一些中药效果较好，且安全性高，如腰痛宁有温经通络、散出寒邪、消肿止痛的作用，价格也亲民，一般20元左右。

治腰肌劳损，主要目标是消除无菌性炎症，真的没必要执着于高价药、高价疗法。

运动防复发

肌肉损伤后恢复较慢，需要长期肌肉锻炼，不然很容易复发。锻炼腰腹肌的运动有多种，已经证明有效果地运动五点支撑法、蛙泳等，朋友们可以根据喜好选择一个长期坚持下去，注意要在疼痛缓解后练习。

五点支撑法

仰卧地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢向上抬起臀部，直到让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置。

需要注意两点：一是抬臀部时呼气，同时收缩腹部肌肉，放下时吸气。二是背部要紧贴地面，不要用头支撑，否则很容易练出颈椎病。

游泳

在自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳中，蛙泳最适合腰肌劳损患者，相比于陆地上的运动容易损伤腰和膝关节，游泳时水中的浮力减轻了对腰腿关节的冲击，避免带来新的损伤，并且蛙泳时靠腰腹和腿部发力，能够很好地锻炼腰腹部肌肉。

预防腰肌劳损还要在日常生活中着手。着凉、久坐、弯腰、睡软床等不良刺激都是腰肌劳损的高发因素，在生活中避免这些诱发因素，就可以降低复发几率。

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八段锦的这些功效，比药更有效！打通经络，一身轻松

中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。

一、八段锦练多久能打通经脉？

这个时间因人而异，可以自己慢慢感觉。

八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。

而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。

也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。

二、练完八段锦多久能沾水？

一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。

因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。

但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。

三、练完八段锦多久可以吃饭？

最好是0.5-1小时后。

因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。

四、八段锦练多久能起作用？

八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来。

每个人练八段锦的初衷都是不一样的，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。

每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方确，身体会告诉你得到了什么。

五、入门国体版演示动图，一学就会

起势：练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；

接着调息：吸呼几次，使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。

1第一式：两手托天理三焦

做法：两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。

这样一上一下为一次，共做6次。

做功要点：一定要掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作，就是做到位了。

“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

2第二式：左右开弓似射雕

做法：

1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。

2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

做功要点：左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个功法对于便秘腹胀的人很有用。

3第三式：调理脾胃须单举

做法：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

做功重点：撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。

两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法了。

4第四式：五劳七伤往后瞧

做法：两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。

5第五式：摇头摆尾去心火

做法：

1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。

做功重点：尽量不要打折扣做，身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次，以后再慢慢增加次数。

经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

6第六式：两手攀足固肾腰

做法：

1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。

2、两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。

做功重点：双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。

向上挺身时需以臂带身一节节起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

7第七式：攒拳怒目增气力

做法：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。

做功重点：这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

8第八式：背后七颠百病消

做法：

1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

2、八段锦收式归拢在这了：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

做功重点：脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。

“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

提醒：初学的人动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。

来源：养生堂

疫情当下增加免疫力的好功法——少林内劲一指禅热身法

“少林内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武林界推祟的上乘功法。它不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一种包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指撞”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。它能疏通经络，调理人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防病祛病，健身延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”，积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”，为患者导引治病。

“内劲一指禅”的“内劲”，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“一指”，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的锻炼。十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的板动和脚趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。

本功法分为热身法、站桩和动功三部分，本文介绍热身法部分。热身法部分治疗腰腿疼、肩膀疼、活利关节，强身健体，锻炼腰肺功能很有效果。

热身法部分

“热身法”是本功法练功时的一套准备动作。是从“心意六合拳”的精碎中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练习本功法之前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。

“热身法”在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作，在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调，配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然，轻松自如，两眼平视，炯炯有神，周身充满力量。下步有力、敦实，象棵苍松，显示出很沉稳的气度。

本功法呼吸和动作相配合的基本原则是：“开吸合呼，升吸降呼”。

第一节 摇膀子 ——摇丹田

预备姿势：

右脚向前跨出一步，成前马步。

右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢：左手拇指朝后，其余四指并拨，指尖朝前，注意头颈正直，目视前方(图1)。

动作：

右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续向后下方绕坏，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

要求：

动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保持正直;腿保持弓步，重心乎稳，脚跟不拾起，自然呼吸。

功用：

打开“极泉”穴、“章门”穴、“京门”穴;活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

歌诀：

摇臂好似车轮转，

风云漫舞肩臂旋。

活利关节疏经络，

肩臂疼痛可愈痊。

第二节 摩肩 ——摩丹田

预备姿势：

左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲，右肩在前下沉，重心偏左，右譬自然下垂于两膝之间：五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外，头颈正直，目视前方。(图3)

动作：

右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内;掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；重心偏右;再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、踝关节向左转动。一般左右各做20次，恢复直立。

要求：

动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。

功用：

活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、时、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

摩肩动作，是模仿“心意六合”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。

歌诀：

摩肩形似熊走路，

导引五脏和六腑。

活利关节通经络，

祛病延年身心舒。

第三节 猫洗脸 ——转丹田

预备姿势：

左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为抽，右肩向左转90度：右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10公分处，成保护状；左手掌心向内并屈时向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。

动作：

以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右时向后方拉足成三形，手心向内成护腰状;同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处(图6)。两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。

要求：

动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。

功用：

本节动作对内脏有按摩作用。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。

虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。

本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

歌诀：

虚步站桩转丹田，

形态模拟猫洗脸；

收腹提肛前虚步，

防治腰扭肩周炎。

第四节 恨天无环 —— 压丹田

预备姿势：

直立。

动作：

右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并经右耳向上将臂举直，使右手指全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。同时用鼻吸气(图7)。接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸,顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气(图8)。

要求：

手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。

功用：

锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、脑二头和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对馒性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。

歌诀：

举手护肋竖丹田，

恨天无环“顶、压”劲；

排除浊气身舒展，

久练气顺体太平。

第五节 野马奔槽——提丹田

预备姿势：

成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方(图9)。

动作：

两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈正直，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。

要求：

在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线;冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。

功用：

加速吐故纳新(调息)。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。

通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。

注意：高血压患者禁忌。

歌诀：

野马奔槽气门开，

收腹提肛暖气海。

肺与腹腔活量大，

血压高者慎重来。

第六节 扁担 ——田

预备姿势：

左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。

动作：

向右转体90度，掌心向上，两劈冉冉向上成侧平举(扁担式)，左手臂在前，右手臂在后，转颈目视有手“劳宫”穴,同时吸气；两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手譬在前，左手譬在后，并转颈目视左手“劳宫”穴，同时呼气(图 12)。做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。

要求：

两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动：两臂前后互举，一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动，目视后掌“劳宫”穴。

功用：

颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。展譬扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

歌诀：

肢体放松前后步，

颈腰后转手平举；

脊柱灵活通带脉，

诸多疾患皆可去。

第七节 搓草绳——搓丹田

预备姿势：

立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。

动作：

收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。

要求：

上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前眼随势伸直。后腿略屈。下按后上身和两腿随之恢复原势;上下搓动时两脚均不得移动;一提一搓走内劲，气贯五指;呼吸要细、匀、深、长。

本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。

歌诀：

一提一搓走内劲，

深细匀长当记详。

疾病可防身体健，

吐故纳新元气壮。

第八节 乌牛摆头——曲丹田

预备姿势：

直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左譬在体前伸直，掌心朝下护挡(图15)

动作：

屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气(图16); 随后立直身体，同时吸气，右手经前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮，重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢复直立。

要求：

上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；目视前方，立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。

注意：高血压、心脏病患者禁做。

功用：

本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故本有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。

歌诀：

乌牛摆头幅度大，

心血管病莫练它；

速度快慢量力为，

内健肝肾外腰胯。

第九节 磨豆腐 ——磨丹田

预备姿势：

立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处：左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)

动作：

右手向左一向前一向右一向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。

换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。

要求：

全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然;划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。

功用：

本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本从中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。

歌诀：

弓步旋膝来推磨，

轻松缓慢“得气”多；

启运带脉作用大，

平肝顺气益于我。

“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入“气功态”创造良好的条件。

少林内劲一指禅教学 王瑞亭老师主讲示范 概述、热身法——见好看视频

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