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瑜伽体式精讲：四柱 (Chaturanga Dandasana)

四柱也是当今流瑜伽课程中一种常见的姿势，主要用于上犬式和平板式之间的过渡。它能加强手臂、肩膀、腹部以及背部的肌肉力量。除了有强健腹部器官的作用，它还能使我们的手腕更强壮的同时，更加灵活。

今天的内容包括：

l 四柱体式进入和退出的步骤指导；

l 四柱中常见的错误；

l 瑜伽新手们在这个体式中需要留意的点；

l 四柱降阶体式动作选择；

l 从解剖学视角观察四柱。

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注：作为新手的你如果想开始尝试这个动作，请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍，或者找到一位有资历的瑜伽老师，帮助你理解要领，正确练习喔！

体式练习步骤：

1. 从平板式进入，肩膀来到手腕稍稍向前的位置，脚趾有力脚掌支撑住身体。

2. 手掌脚掌推地，启动股四头肌，使身体从头到脚保持笔直，紧绷。

3. 吸气时，双肩和大腿根部找到向上的能量，远离地面，下半身向内收，尾骨找寻地面的方向。

4. 呼气时，曲手肘，慢慢将身体降低（身体保持像一块木板一般笔直），直到大小手臂成90度，使手肘与手腕保持一条直线，手肘向身体两侧收缩，双手用力压在垫子上。

5. 目光来到距离自己前方约15厘米的地板上，这时继续向下，直到肩膀和肘部的高度一样。

6. 呼吸时，感受从脚后跟到胸骨以及头顶的能量流。

7. 退出体式时，呼气向下俯身，或者用力推回到平板式。

即使是有经验的瑜伽练习者也不一定都能做到标准的四柱姿势。这个姿势的关键是利用我们的手臂力量，调动肱二头肌和肱三头肌，尽可能使双肘成直角。

在曲肘暂停状态时，保持身体居中，避免侧向移动。试着把臀部稍稍向前倾，同时启动臀肌和腹肌的力量来保持躯干稳固。如果做这个体式感到吃力，可以循序渐进练习，从利用一个毛毯抱枕开始。在支撑的下方铺一条厚毛毯或抱枕，让它与自己的脊柱平行。在四柱支撑时，身体落到毛毯上，利用毛毯的高度给身体一点支撑，但尽量不要将身体重量落在支撑物上，让自己有一点浮起来的感觉就行。

在做四柱时，我们可以通过启动小腿肌肉来收紧腿部，给身体的正面和背面都注入能量。

· 刚开始练习这个姿势时，可能有的人会不自觉地将手肘向两边打开或者肩膀下沉，这很常见。出现这个情况的时候，可以考虑用瑜伽带辅助。将一条瑜伽带做一个与臀部同宽的环，沿着胸腔圈在手肘上方，将双臂固定在身体两侧，然后开始做平板支撑，降低身体，让瑜伽带把双臂控制在紧紧贴住身体两侧的位置。

· 不要将肩膀置于肘部以下或手肘弯曲的角度超过90度。

· 启动核心力量。

· 如果有肩部炎症或肩关节受伤的情况，避免做这个体式，或者选择做降阶替代体式。同时，如果手腕不适的话，也要避免或调整这个姿势来练习。

这里介绍三种降阶版四柱动作：

如果感觉手臂力量不够，可以通过把膝盖落在垫子上来完成四柱，这个动作和我们熟悉的女士俯卧撑有些相似，但要注意其不同是，手肘夹住身体，保持大小臂90度。

在上臂和肩膀下方放置两块瑜伽砖，以放置肩膀低于手肘。保持几次深呼吸的时间，帮助大脑产生这个动作的肌肉记忆。

我们也可以通过直立的姿势来练习，感受四柱，直立版练习能减轻我们肩膀的压力。面对一面墙准备，离墙约10到15厘米，将双手放在略低于自己肩膀的水平位置，按在墙上，想象自己正尝试把自己推离墙壁，肩胛骨固定背部，尾骨向脚后跟方向延展，抬起胸腔。

许多瑜伽串联动作都依赖四柱进行过渡。当我们在做四柱降低躯干的时候，激活胸大肌，激活胸大肌的前提是手肘紧紧贴着身体两侧收紧，同时运用肱三头肌的力量支撑肘部，这样可以防止手肘的弯曲角度超过90度，保持前臂与地面成直角。

下图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅表示拉伸的力度和收缩的力度。颜色越深，力度越大。

激活股四头肌伸直双腿，膝盖上提。当食指压实垫子时，试着找到手向前的感觉以启动锻炼到前臂的旋前肌、圆肌以及方肌，手不要动，但尝试去做收缩这部分肌肉的动作，在这个过程将帮助稳定肩膀和上肢。与此同时，把脚向后压，就好像我们踩在起跑器上一样，这个过程能激活小腿腓肠肌和比目鱼肌，以稳定脚踝。所有这些动作是整个身体在创造一个稳定的收束。

进入四柱时，有的人会倾向于身体稍稍下榻。这时就需要启动腹直肌和腰肌的力量来支撑上腹部和盆骨，保持身体像木板一样笔直。