八字胸肌图(八字胸肌是什么样子)

强化训练4个下胸肌动作，帮你改善八字胸型，让整个胸肌更协调

大家好，我是悠米爱健身。

完美的胸肌形态，不但拥有一定的厚度，整个胸肌比例非常协调，而且两侧胸肌正好斜街相连，形成了一条缝隙。

有人就会发现：自己虽然练厚了胸肌，但是胸肌的下端却很薄弱，中缝也不完整。

实际这就是平时缺少针对下胸肌的锻炼，久而久之就练成了“八字胸型”。

那么到底该如何解决呢？今天就来具体介绍一下。

①缺少针对整个下胸肌的训练

平时只练平板卧推和上斜卧推，这两种卧推刺激的都是中胸和上胸。

即便是孤立动作，也都是平板位和上斜位的哑铃飞鸟，它们刺激的是胸肌外沿。

这种训练模式，完全抛弃了对下胸的锻炼，只练中胸、上胸和胸肌外沿，这样会导致胸肌有一定厚度，也有外侧轮廓，但是胸肌下半段会很薄弱。

②动作细节的问题

很多人平时也在练下胸肌，但是动作细节存在一些问题。

比如高位绳索夹胸，如果你直接屈肘前推，这样就变成了卧推。

虽然你有训练下胸肌，但是更多的受力点还在中胸，甚至到了肩部前束。

目标肌肉刺激不够，因此下胸肌始终没有改善。

这里推荐4个针对下胸肌的动作。

①下斜哑铃卧推

和正常的哑铃卧推过程一样，都是从底部向上推起哑铃至高位。

双脚需要勾住固定泡沫，仰卧躺下时，身体呈现下斜角度。

注意：在底部，两侧手臂需要略微内收，到顶部位置需要用力收紧两侧胸肌，两侧手臂完全伸直，这样对下胸肌的收缩感会更好。

②高位绳索夹胸

将龙门架的滑道调节至高位，正常超过头顶位置即可。

当你在用双手握住两侧的把手时，单脚向前迈步，身体略微前倾，这就是一个准备姿势。

注意：它实际还是飞鸟动作，两侧手臂只能略微屈肘，你不能完全屈肘前推。

正常双手贴合靠在一起，动作就结束了。

可以将两侧手臂继续向内重合，这样对下胸肌和中缝下端刺激就会更好。

③固定器械起身夹胸

这个动作的运动轨迹非常固定，可以减少肩部和肱三头肌的受力，可以更好地刺激整个胸肌，尤其是胸肌中缝。

正常我们都是通过调节坐垫高度来训练，练完之后中胸受力会更多。

如果想要练好下胸肌，就需要用上背部贴于靠背，将双腿向前移动。

此时下背部、臀部、大腿都离开了坐垫，然后握住两侧把手操作，就能更多的刺激下胸肌。

④窄距药球俯卧撑

传统的俯卧撑需要在平地操作，双手间距与肩同宽，更多的受力点在中胸。

如果将双手间距缩小，这样更多的受力点会在肱三头肌。

此时可以直接将双手支撑在药球上，此时双手间距略比肩窄，而且形成了身体上斜的角度。

这样就可以更多的刺激下胸肌和中缝，同时肱三头肌和肩部前束也有受力，还能强化核心肌群。

如果条件有限，可以直接选择哑铃或者矮凳子训练，效果也是一样的。

下斜哑铃卧推：5组*12次

高位绳索夹胸：4组*12次

固定器械起身夹胸：3组*15次

窄距药球俯卧撑：5组*8次

注意：如果觉得训练强度不够，可以将下斜哑铃卧推，做重量递增组训练。

比如从15KG开始，再到17.5KG，最后20KG，分别做5组*10次，4组*8次，3组*6次。

你也可以将窄距药球俯卧撑放在第一个动作，当做热身训练。

通过这样的一套训练方法，你就可以加强下胸肌，让整个胸肌更加协调。

以上就是今天的内容。

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胸肌块不够大不够壮吗？赶紧用这8大动作狂虐胸肌练出威武大肌霸

今天给大家整理一组胸肌增肌训练动作，有很多人健身者一直想练胸肌，也练了很久的胸肌，但是胸肌块却一直也没练大，也没讲胸肌练的雄壮无比。每每看到别人那雄壮无比的胸肌，宽阔魁梧的胸膛，都羡慕不已。其实你也不用羡慕别人，胸肌在健身训练中不是特比难练的部位，只要训练策略和训练方法用好，坚持练一年的时间，你也完全可以练出完美雄壮无比的胸肌块，其实你练胸肌很久，之所以没有练出雄壮的胸肌，并不是你的训练强度不够，而是你的训练策略不对和营养问题不对，其实胸肌增肌非常简单，只要训练动作组合好，再将营养搭配好，然后再坚持训练，是很好练的。

当然了，这些东西说是很简单，但是真正到做时就非常难了，今天主要给大家分享的是关于胸肌的训练动作组合，以及在增肌的营养补充，首先从训练动作组合上将，如果你要想练出完美宽阔雄壮的大胸肌块，那么在训练时你就不能过于局限，不能单独只用那3-4个胸肌经典训练动作，你必须要全面的胸肌，在训练时将胸肌各个部位都刺激到，上胸肌以及上胸肌边缘部位，下胸肌及下胸肌边缘部位，胸肌中缝部位，胸大肌以及胸大肌边缘部位，有很多健身者在训练时往往都是忽略了边缘部位的训练，总是将训练集中于胸大肌部位，而将那些边缘部位弃而不顾，其实要想让胸肌有宽度有广度，胸肌的各个边缘部位是非常重要的，胸肌塑形训练主要强化的就是那些边缘部位，胸大肌主要是让胸肌显得比较饱满，但是真正让胸肌显得雄壮宽阔的有立体感的是胸肌中缝和胸肌边缘部位，所以大家在训练胸肌时不能将所以的训练都集中于胸大肌，要全面的训练胸肌各个部位，这样你才能练出真正的雄壮胸肌。

当然了要练出雄壮的胸肌关于整个健身增肌是离不开营养的，正所谓“三分练，七分吃”吗，所以不管是增肌还是减脂营养摄入比例是非常关键的，它直接影响的增肌效果或减脂效果，如果你是增肌，那么身体必须的三大营养，蛋白质，碳水化合物，脂肪都要有合理的摄入，尤其是蛋白质和碳水的摄入是最为关键的，一般一个初级健身者每天每公斤体重要摄入1.5克的蛋白质，才能维持肌肉的合成修护增长，如果你是增肌而你的蛋白质摄入不足，那么不仅会影响你的肌肉增长，而且对于肌肉修复也有一定的影响，我们都知道增肌就是经过训练利用外力不断的撕裂肌肉纤维，然后再补充营养让其自我修复的一个过程，这个过程就是肌肉的增长，而肌肉休息就需要大量的蛋白质来促成，

所以增肌者必须要保证自己每天摄入的蛋白质够用，然后就是碳水，碳水是身体的能量，在训练时如果你摄入的碳水不够，你身体就会没有力量，而且在训练中很容易出现疲劳感，并且出现头晕恶心，甚至呕吐，一般的新手在训练最容易出现这种情况，其实出现这种情况的原因，就是你训练时将大量的碳水燃烧了，身体自供不足，所以就会出现头晕恶心，之所以会出现头晕恶心，是因为大脑的能量不够了，因为人的大脑虽然很小，但是每天却需要消耗身体总能量的百分之三十，所以当大脑的能量不够了，那么你肯定会出现头晕恶心的症状，那些经常不运动的人，猛然间进行高强度的运动都会出现这种情况，这些都是碳水的作用，所以增肌时你要保证影响供给，营养摄入参考是根据你的体重和训练量作为参考，体重是第一参考值，训练量是第二参考值，普通不健身的成年人蛋白质的摄入量是每天每公斤体重0.8-1.3克左右，增肌者根据自己的训练强度可以将自己蛋白质摄入量调高一些，可以调整到1.5.-2克，最高不超过2.5克，碳水的摄入量是蛋白质总摄入量X2。只有将训练和营养完美的结合你才能真正的练出雄壮大胸肌。

下面为大家整理一组非常全面的大胸肌增肌训练动作，这次的训练动作非常全面，动作也非常多，大家可以做很好的参考。

动作一，杠铃上斜卧推

5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。

首先身体躺在上斜凳上，双手掌心向前握住杠铃杆，双手间的距离略微为肩宽1.5倍，就是落下来后，大臂与地面平行时，大臂和小臂成90度直角。

将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是起始位置，注意不要将双臂完全锁死。

吸气的同时，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作结束后，【将杠铃片取下归位哦！】

动作二，哑铃上斜卧推

5组，每组10次，间歇60-75秒

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作【动作结束后，请将哑铃归位】

动作三，平板哑铃卧推

6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。

首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉，注意肘关节夹角不要高于90°哦。【动作结束后，请将哑铃归位】

动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑

3组，每组每个动作12次，间歇60-75。

夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。

保持挺胸，收腹，肩胛骨始终收紧，大臂始终低于肩部水平面。

动作五，上斜哑铃飞鸟

3组，10-12reps，间歇60-75秒。

手的握法，握住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉【动作结束后，注意器械归位】

动作六，龙门架绳索下斜夹胸

3组，15reps，间歇45-60秒。

腰部前倾45度，微微屈膝。

双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

动作七，上斜俯卧撑

3组，15reps，间歇45-60秒。

标准上斜俯卧撑做不动，变为跪姿俯卧撑接着做。

动作八，龙门架绳索上斜夹胸

3组，每组15reps，间歇45-60秒。

两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈八字状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

注意，上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

女性胸部下垂，姿态难看，怎么办？做好3件事，或能加以改善

对于女性来说，既是一个十分重要的生理部位，同时也是提升自信程度和傲人资本的外在装饰，几乎所有爱美的女性都希望自己能够拥有一个丰满且坚挺的胸部。

可无论是年龄的增长，还是生育和哺乳等因素的影响，生活中越来越多的女性容易出现胸部下垂的症状。

而胸部下垂不仅让女性的胸部失去了原本的“光彩”，更主要的是还会导致女性的整体气质下降，姿态也会变得难看。

那么，对于女性来说，若是出现胸部下垂、姿态难看等现象后，究竟该怎么办呢？

女性怎样才能改善这种症状呢？其实，女性日常若是能够做好这3件事，或就能帮助改善胸部下垂的症状，让姿态变得更加好看。

1.多做扩胸运动

对于女性来说，若是想要防止胸部下垂或是改善胸部下垂的症状，平日里不妨适当多做一些扩胸运动，以此来激活胸部的肌肉群，让原本下垂的胸部变得更加坚挺。不仅如此，扩胸运动还有助于改善女性圆肩驼背等症状，让女性的姿态看起来更加挺拔。

因此，想要预防或是缓解胸部下垂的女性，不妨试试每天早上和晚上各做两次扩胸运动，每次运动坚持在5分钟左右，坚持一个月，相信胸部下垂的情况就会逐渐有所改善。

2.保持正确的睡姿

对于想要改善胸部下垂或是预防胸部下垂的女性来说，保持正确的睡姿也是十分重要的。

一般来说，女性在晚上睡觉时最好采取侧卧或是仰卧的方式，尽量不要采取俯卧的方式，以免因受到挤压而出现变形或是下垂的现象。

尤其是对于正处于青春期的女性来说，经常俯卧着睡觉不仅可能会引起胸部下垂，而且还有可能会导致局部的血液循环受阻，影响乳腺的健康发育，让女性的姿态变得难看。

3.选择合适的内衣

对于女性来说，内衣的选择也至关重要。很多女性之所以容易出现胸部下垂、姿态难看等现象，主要是由于长期穿着不合适的胸衣所致。

因此，对于想要预防或是改善胸部下垂的女性来说，一定要选择适合自己的胸衣，这样才能使变得更加立挺。

同时，选择一件适合自己的内衣，还能够帮助女性预防副乳、松弛以及外扩等现象的发生，改善女性胸部下垂，姿态难看的症状。

所以，女性若是想要让自己的姿态变得更加好看，胸部变得更加挺拔，那么不妨在平日里尝试着多做以上这三件事，或能帮助改善和缓解胸部下垂的现象，让女性姿态变得更加挺拔好看。

【本图文由“千金芳”新媒体独家原创出品，作者叶小葵，未经授权，请勿转载、复制】