怎么矫正八字臀(八字臀怎么改善)
练臀也有鄙视链?适合所有女孩“上手”的10个练臀动作拿来吧
听说,女生进健身房还有“鄙视链”?
而且这个鄙视链往往是从臀部开始的!
当然,今天的“安利”并不是为了让大家在健身房“开战”的️。
“练臀”不仅是构成“”身材的重要组成部分,对于办公室久坐族来说,恰当的臀部锻炼对健康也有一定好处:
发达饱满的臀部,可以改善自身下肢的体态问题,例如骨盆前倾,不规则形状的腿部!练臀还可以降低下肢关节的压力,减少关节受伤的概率。由于日常生活久坐少动造成的腰痛,也可以通过提升臀部肌肉含量来改善。进入正题之前,我们先简单了解一下臀部的圆润饱满与哪些肌肉有关?
臀部肌肉主要有三块:
臀大肌、臀中肌和臀小肌。
对臀部形态和饱满度影响最大的部分为臀大肌、其次为臀中肌和臀小肌。
如果臀部肌肉完全发达,并且体脂含量极低,发力时臀部会呈现“蝴蝶型”状态。(不用担心,女性一般练不出来这样的肌肉块)
一般女性,如果臀部肌肉较发达且不是过胖或过瘦(即体脂肪在18到24之间)时,臀部会呈现出圆润饱满的状态。
那么,“好”的臀部和“需要锻炼来提升”的臀部的真实情况分别是怎样的?
(可以对照自测一下)
不练型
比如常见八字臀、扁平臀。
这类女性一般久坐不爱运动,或者运动以有氧为主。
如果想要改善臀部,她们需要的是复合型的臀腿运动,除了找到臀部发力感,腿部肌肉(大腿前侧、内侧、后侧)也要加强练习。
练不到位型
比如常见的h型臀。
刚接触的力量训练一年左右的女性,她们经常做深蹲、硬拉,也经常跟健身博主学习花样百出的臀部训练,通常只是模仿动作,并不知道动作要领,没有深刻体会臀部发力。
她们的臀部往往紧实,有一定曲线,但整体依旧不翘、不圆。
这类女性应该首先学习了解臀部的功能,需要更精细的训练,深刻体会臀大肌、臀中肌的发力感。
优秀型
比如常见的a型臀。
这类女性基本上是有多年力量训练经历,能做到初步的动念一致,形体表现为臀大肌中下部发达,呈桃心向上的反密桃型(上平下凸,上小下大)。
这类女性应该加强臀大肌上部和臀中肌的训练。
蜜桃臀
臀部比较完美,又圆又翘,像一个饱满的水蜜桃。
大家可以去观察,健身房里虽然练臀的女性很多,但真正拥有蜜桃臀的人少之又少。
能真正练出蜜桃臀的女性,一定下过狠功夫,这里说的狠,并不是指练臀重量多大,而是认真、刻苦并且精准。
她们一定认真学习过肌肉的解剖和功能,并按照功能划分去安排训练。
每一次训练非常到位,念动一致,指哪打哪,臀大肌上部饱满、下部发达紧实、臀中肌前中后部都发力感很好。正面看没有臀凹陷,侧面看上提挺拔,背面看圆润饱满。
上面的几种臀型,你属于哪一种呢?
没关系,即便是从来没有练过臀的女性,对自己臀部形状或者目前锻炼情况不满意的女性。
大家不要急,下面10个练臀动作高效且有针对性,让你在更了解动作的基础上拥有梦寐以求的臀部。还可以进子侠的答疑和好物分享群一起交流学习
动作一:蚌式开合(臀中肌)
侧卧瑜伽垫,双腿弯曲成90度,肩、髋和踝一条直线,髋关节垂直于地面,保持身体稳定,上面一侧腿向外打开,感受臀中肌的收缩。
动作二:侧卧髋外展(臀中肌)
侧卧瑜伽垫,肩、髋和踝一条直线,下方腿伸直或者弯曲,上方腿做外展,在做的过程中骨盆别扭转。
动作三:臀桥(臀大肌)
仰卧在瑜伽垫,双腿自然分开与肩同宽,大小腿夹角80度左右,臀部发力,顶起至肩、髋和踝在一条直线上。
动作四:臀桥开合(臀大肌+臀中肌)
仰卧在瑜伽垫,双腿自然分开与肩同宽,大小腿夹角80度左右,臀部发力,顶起至肩、髋和踝在一条直线时,双腿向外打开,在缓慢回收至初始位置。
动作五:小狗撒尿(臀中肌)
俯身在瑜伽垫,呈四足跪姿,将一侧腿向侧方展开,全程保持身体稳定,尤其是骨盆别扭转。
动作六:杠铃相扑硬拉(下臀)
双脚站距宽于肩,脚尖外八45度,俯身,双手窄握杠铃,顶髋,收紧下臀。
动作七:坐姿髋外展(臀中肌)
身体直立或者斜靠坐在器械上,双腿对抗阻力,打开挡板。
动作八:哑铃单腿硬拉(臀中肌+臀大肌)
手拿哑铃,没有拿哑铃的腿向后撤一步,后侧脚尖外八(或直接抬起后腿),前侧脚尖朝前,俯身,臀部向后坐,小腿尽量垂直地面。
动作九:后撤步(臀大肌和下臀)
单手拿哑铃,单腿向后迈出,俯身,重心压在臀部,向前上方发力。
动作十:直腿硬拉(上臀)
双脚自然分开,与髋同宽,脚尖朝前,俯身,感受上臀拉伸,发力还原,全程腰背打直,膝盖伸直不锁死或者略微弯曲。
以上10个练臀动作,轻松掌握,经常练习,希望大家都拥有理想臀部~
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