八字合成弓箭(八字合成弓箭的软件)

八段锦——左右开弓似射雕动作解析

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动作一：接上式。身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（图14)。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，左腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（图15）。

动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图16）。

动作四：上动不停。重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图17）。

动作五～动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图18图19图20图21）。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图22）。

1.侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。

2.八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

3.年老或体弱者可自行调整马步的高度。

　详细动作要领

　1 马步桩式要求两脚平行开立，与肩同宽，脚尖稍微内扣，膝盖不超过脚尖。

　2 含胸拔背，马步站立做到“三平”。即小腿与地面垂直，大腿与小腿连成直角，身背又与大腿垂直，做到“三平”很难，年老与体虚的人，可根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。

　3 开弓立项沉肩，站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。

　4 左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。

　5 向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。

　按：马步有沉裆下气之功效，此式拟古人骑马弯弓射猎物之意，可起到畅达两臂、开胸背筋强壮肺部之功效，前伸之手上，食指要伸开，且要用力后扳，拇指要撑，让虎口张开，掌心要缩，此时食指之大筋必定挑起，联通肩背；

　后手与前手相反用暗力，虽然是后来，但自肩膀处仍是外交之力，故两肩也要平，不可歪斜，扭开时，左右两个肩窝要有，此式随呼气左右外撑，吸气则保持原样，也是八口呼吸再换式。

　开弓要领

　本动作神似开弓射箭，开弓之手须在伸直的基础上松肩，这样可以拉紧腋下至手掌的内侧经筋，即手太阴肺经合手阳明大肠经。

　动作时可以旋转开弓掌，体会抻开肺经、大肠经的不同，经过反复练习，这两条经筋会发热发麻，证明动作到位。

　开弓时头项、躯干直立，不能左右偏移，这样胸廓才能充分打开，肺脏才能得到锻炼与滋养。

　易犯错误与纠正方法

　1．颈项不直，转头不充分。注意下颌内收，头转至鼻尖正对八字掌食指。

　2．拉弓定势时耸肩，推掌时直肘、直腕。注意沉肩坠肘、坐腕翘指。

　3．马步跪膝，重心偏移。注意膝盖不超过脚尖，垂直下坐，重心落于两腿中间。

　马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

　势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

　右推左拉眼观指，双手收回式还原。

　传统医学角度

　开弓射箭的动作可以直接拉开手太阴肺经、手阳明大肠经。

　太阴肺经从大拇指走行手臂内侧前缘，联络肺脏；大肠经从食指沿手臂外侧前缘上行入脏腑，归大肠。肺（脏）与大肠（腑）相互表里，这两个脏腑之气通过这种松紧交替的经络按摩，逐渐松融畅通，从而调理上焦肺，下焦大肠。

　膈肌松紧有序地运动，肩胛骨开合有序，腹肌也随之松紧交替，动作中配合呼气，使胸廓充分扩充，气血流通通畅，肺脏达到充分滋养，兼顾上焦、中焦脏腑的调通。

　因此该动作直接有效针对上焦肺脏进行锻炼调理，久之肺气调通。肺主一身之气，将肺气打开，中可以助脾胃运化，金水相生，下可为补充肾水打开方便之门，功效甚深。所以将该动作放在第二位，为后面的练习作铺垫。

　现代医学角度

　该动作直接运动肩周肌群，使其得到适度锻炼，可以预防中老年患者的肩周疾患。头部的左右扭动，可以预防颈椎疾患。该动作是左右方向、前后方向、上下方向的三维同时拉开胸廓，比简单的扩胸运动更全面。

　双手开弓动作，使单侧手臂肌肉也得到了锻炼，同时配合吸气，扩展了胸廓，增加肺通气量和心脏血液灌注量，从而增强心肺功能。使肺活量大幅度上升，吐故纳新，排除体内废气，使整个肺部得到全面调动。

　现代人郁闷情绪比较多见，该动作有利于抒发胸中之气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗不良情绪所带来的胁痛、胁肋胀满等疾患。该动作促进代谢、释放疲劳感、疏导心情烦闷，综合起来可以带来一个全新的身体和精神面貌。

　对应的经脉

　练习本动作主要牵动的主要经脉是手太阴肺经；手少阴心经；督脉。

　手太阴肺经起于中焦，向下络大肠，转回，沿胃上口过膈肌，属于肺，由“肺系”横出向下，于手少阴心经、手厥阴心包经前，沿上臂前侧下行至肘横纹，沿小臂前侧的桡侧缘入寸口、过大鱼际，沿大鱼际边缘出手拇指内侧端。

　本经所主病候：咳嗽，气喘，咳血，胸部胀满，咽痛，缺盆部及手臂前侧桡侧缘痛，肩、背寒痛。

　本经主治病证：肺、胸、咽喉。

　主要牵动的穴位

　1、中府（手太阴肺经穴；肺之募穴；手太阴肺经、足太阴脾经的交会穴）位置：胸前外上方平第1肋间隙，前正中线旁开6寸。

　对应动作：扩胸展肩动作。

　2、云门（手太阴肺经穴）位置：胸前外上方，肩胛骨喙突上方，锁骨下窝凹陷处，前正中线旁开6寸。

　对应动作：同上。

　3、尺泽（手太阴肺经穴；合穴）位置：肘横纹中，肱二头肌肌腱桡侧凹陷处。

　对应动作：曲肘动作。

　4、列缺（手太阴肺经穴；络穴；八脉交会穴——通任脉）位置：小臂桡侧缘，桡骨茎突上方，腕横纹上展1.5寸，肱桡肌与拇长肌肌腱之间。

　对应动作：坐腕动作。

　5、太渊（手太阴肺经穴；俞穴；原穴；八会穴之脉会）位置：腕掌侧横纹桡侧，桡动脉搏动处。

　对应动作：同上。

　6、鱼际（手太阴肺经穴；荥穴）位置：手拇指本节（第1掌指关节）上方凹陷处，约第1掌骨中点桡侧赤白肉际处。

　对应动作：竖指动作。

　7、少商（手太阴肺经穴；井穴）位置：手拇指未节桡侧，指甲角外展0.1寸。

　对应的人体脏腑是肺：

　1、肺居胸腔，在诸脏腑中，其位最高，故称“华盖”。肺叶娇嫩，不耐寒热，易被邪侵，故又称“娇藏”。肺与大肠互为表里。

　2、肺有主持并调节全身各脏腑组织器官之气的作用。体现在气的生成方面，尤其是宗气的生成，主要依靠肺吸入的清气与脾胃运化的水谷精气相结合而成。肺有节律的一呼一吸，对全身之气的升降出入运动具有重要调节作用。因此，肺主一身之气的功能异常，可影响宗气的生成和全身气机升降出入运动，表现为气短、声低、乏力等。

　肺主呼吸之气是说肺有主持呼吸的作用。肺是体内外气体交换的主要场所，人体通过肺，从自然界吸入清气，呼出体内的浊气，从而保证人体新陈代谢的正常进行。若肺受邪而功能异常，可出现咳嗽、气喘、呼吸不利等呼吸系症状。

　3、肺主宣发和肃降。肺主宣发，是指肺气具有向上、向外、升宣、发散的生理功能，主要体现在通过肺的宣发，排出体内的浊气；将卫气、津液和水谷精微布散周身，外达于皮毛，以充养身体，温润肌毛和皮毛。肃降，即清肃、洁净和下降之意。肺主肃降的功能主要体现在以下三个方面：一是吸入自然界的清气；二是将吸入的清气和脾转输来的津液和水谷精微向下布散；三是肃清肺和呼吸道内的异物，以保持呼吸道的洁净。肺的宣发和肃降，是相反相成的两个方面。如果两者失调，就会出现“肺气不宣”或“肺失肃降”的病变，表现为咳嗽、喘息、胸闷等。

　4、肺的通调水道功能是指肺的宣发和肃降对于体内的水液代谢起着疏通和调节的作用。主要体现在下述两个方面：一是肺主宣发，不但将津液和水谷精微布散于周身，而且主司心理的开合，调节汗液的排泄。二是肺气肃降，可将体内的水液不断地向下输送，经肾和膀胱的气化作用，生成尿液而排出体外。所以说“肺主行水”、“肺为水之上源”。肺通调水道的功能异常，则水的输布、排泄障碍，出现小便不利、水肿和痰饮等。

　5、鼻是肺的门户，为气体出入的通道，具有通气和主嗅觉的功能，均有赖于肺气的作用来维持。肺气的功能调和，则鼻的通气功能正常，嗅觉灵敏。肺的某些病变，常可影响及鼻，使之产生多种病理表现，如鼻塞流涕，不闻香或鼻衄等。

　6、皮毛包括皮肤、汗腺、毫毛等组织，是一身之表，依赖于卫气和津液的温养和润泽，成为抵御外邪侵袭的屏障。肺合皮毛是说肺能输布津液、宣发卫气于皮毛，使皮肤润泽，肌毛致密，抵御外邪的能力增强。如果肺气虚则体表不固，常自汗出，抵抗力下降则易于感冒。由于肺和皮合，所以外邪侵犯皮毛也常常影响肺的功能而招致相应病变。

　左右开弓时，利于扩大胸腔，增大肺通气量、回心血量和打开上焦；通过八字掌坐腕翘指、龙爪置于肩前云门处，可有效刺激手太阴肺经、手阳明大肠经，对于改善微循环、增大肺活量、提高心肺功能及指关节灵活性具有促进作用。

　下蹲成马步时，可加强股四头肌、小腿后侧肌群等肌肉收缩，能有效发展下肢力量，促进血液回流。

　扩胸展肩、转头，可加强颈椎、胸椎的运动，纠正局部小关节的异常位置，调节颈、肩、胸、背部肌肉平衡，有利于矫正驼背等不良体态，防治颈椎病、肩周炎等疾患。

　1 展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴、手三阴三阳经等，主要调节手太阴肺经等经脉之气。

　2 有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力和腕关节和指关节的灵活性。

　3 矫正驼背肩内收姿势，很好的预防肩颈疾病等。

　4 有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗胁痛。

　5 本式对上焦、中焦内的各脏器尤其对心肺可以给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。

　6 这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。

　开弓射箭的作用

　正确做好“开弓射箭”马步动作，腿部肌肉力量增强了，不但不会伤害膝盖，反而是保健膝盖的好方法。在马步开弓的时候，不要求坐得很低，半蹲就可以了，关键要注意膝盖与两脚之间的角度，要把身体重量落在大腿上，而不要落在膝盖上，千万不要出现这样的动作。

　开弓射箭的时候要“紧”，左右展臂的时候要“松”，一松一紧，才能起到促进气血循环的作用。

　古人把肺叫做“华盖”，华盖就是皇帝马车上伞形的车盖，可以起到遮风挡雨的作用。把肺比喻成“华盖”，是说肺也有这样的作用，可以遮风挡雨，可以防御病毒的入侵。

　如果能够科学锻炼，注意防护，肺部的很多疾病都是可以预防的，左右开弓的扩胸运动就是一个很好的方式。中医上经常说：左肝右肺，可是从解剖学的角度讲，肝脏在人体的右边，肺也分居在胸腔的左右。难道中医认识错了？

　不是中医认识的问题，而是中医所讲的“肝”和“肺”并不是解剖学意义上的“肝脏”和“肺叶”。“肝”和“肺”实际上代表的是人体的功能，肝在五行属木，位于左侧，主生发；肺在五行属金，位于右侧，主收敛。

　大家留心观察一下，不管是练太极拳，还是练习八段锦，在起势的时候，都要先动左脚；做动作的时候，也是先做左式，再做右式。这是为什么呢？

　左为东方，属木，为青龙，主生发；右为西方，属金，为白虎，主收敛；先动作，让身体生发，可以引导气血的运行。

　八字掌，就是把拇指和食指尽量打开，其余三指用力扣起来。肺经走拇指的里面，大肠经走食指的外面，肺与大肠相表里，用力外展拇指和食指，有牵拉肺经和大肠经的作用。

　手臂的开、合和胸部的展、收，有舒展和挤压中府穴、云门穴的作用。扩胸运动，一开一合，开的时候吸气，合的时候呼气，直接牵拉到中府穴、云门穴，起到锻炼肺经的作用。

　“筋”是中国传统文化有的一个名词，不是现代解剖学上的独立术语。在日常生活中，有“筋疲力尽、青筋暴露、劳其筋骨、伤筋动骨、柳骨颜筋”等等成语为大家耳熟能详。这些成语中的“筋”虽然各有其含义，但是都与我们的身体息息相关。

　《黄帝内经·素问·五脏生成》亦云：“故人卧血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。”所以筋要发挥作用离不开肝血，肝血充足，筋才能灵活，反过来，手脚关节的运动能够锻炼“筋”，起到促进气血流通的作用。

　筋指的就是现代医学上所说的“肌腱、韧带、筋膜、腱鞘、滑囊、关节囊”。

　拉筋的作用

　近几年，“筋长一寸，寿延十年”的说法比较流行。这句话可以被认为是来自中医的一个观点：“骨正筋柔，气血自流”，气血瘀滞，不通则痛，气血通畅，通则不痛。

　因此，拉筋的作用，首先表现在祛痛上。临床上常见中老年人肩背、腰腿疼痛，肢体活动不便，这其实就是中医所谓的“痹证”，也属于人老筋缩的表现。年纪大了，运动减少，筋就容易挛缩，气血就更容易流通缓慢，滋生其他疾病。

　拉筋可以使气血流通，从这个角度讲拉筋是延缓衰老、保持健康的健身妙法之一。所以说拉筋其最初始的作用是使气血流通，最明显的效果是治疗各种肌肉关节疼痛，而间接作用确实可以延缓衰老。“筋长一寸，寿延十年”这种说法有一定道理，但是太过夸张，是不正确的。

　射雕的作用

　在“射雕”的动作中，不止有上肢“拉弓射箭”的动作，还要有下肢脚趾松紧交替的练习。人的衰老是从离心脏最远的部位开始的，俗话说：人老先从腿上老，实际上是脚上的血液循环放慢了，血流量不足，所以走起路来腿脚不稳了。再接着就是手指上的血液也不足了，所以摸上去手脚冰凉。步履蹒跚、手颤，这都是衰老的标志，说明心脏的动力不足了，泵出的血液到不了肢体的末梢。

　手指脚趾末梢的温度叫做“指温”，深呼吸配合缓慢的动作练习，可以有效提升指温，因为这种练习可以提高心肺的代谢功能，使人体从外界获取氧气和运输氧气的能力得到很大的改善和提高。对老年人来说尤其适合，可以有效防止老年痴呆和摔倒，延长寿命、提高生命质量。

　练习本动作主要适用于甲状腺亢进或者减退、哮喘、各种急慢性气管炎、支气管炎、急慢性扁桃体炎、颈椎病、肩周炎、胸椎小关节紊乱、神经衰弱、失眠等人群。

　也能展肩扩胸，抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；剌激督脉，和背部俞穴，同时调节手太阴背经经络之气，消除肩背部的酸痛不适。

　疏通经络，防治疾病

　如健身气功八段锦“左右开弓似射雕”动作中的“八字掌”，通过坐腕和食指上翘、可以有效地刺激太渊和商阳穴，达到畅通肺经和通肺经的目的。

　中医认为：“经络是气血运行的通道，它内联脏腑，外络肢节，每一脏腑都有一条自己的经络，正常情况下气血在经络上的运行是畅通无阻的，如果由于某种原因，导致经络不通，那么它相应的脏腑就要得病，反过来如果某一脏腑得病，其相应的经络也会不通。”所谓“不通则痛，痛则不通”就是这个道理。所以，我们要想保健身体，防治疾病，就要想办法保证经络的畅通。而因为手三阴三阳经的起止点大都分布在手指上，而手指上这些穴位又被称为各条经络的“井穴”，中医认为：所出为井，井穴为各条经络气血的生发之地。所以气血在此处比较弱小，加之气血在连接点也更易阻滞不通，所以，我们需要通过加强活动手指来刺激手三阴三阳经的井穴和起止点，从而达到畅通其经络，预防和治疗疾病的目的。

　网友说：有位老人家颤巍巍的来练习左右开弓似射雕，我不要求他的动作做得多么到位，只要求他的动作要缓慢、动作和呼吸要配合，特别是练习“左右开弓”的时候，要求他的手指和脚趾要充分的动起来。刚开始，他说手指、脚趾特别硬，不听使唤；我就要求他用意想着自己的手指和脚趾动起来；坚持了几天，老人家说手指脚趾慢慢有感觉了、能动起来了，我鼓励他继续坚持，只练习前两个动作，每次反复练习二十分钟左右。

　半个月后，老人家说，每次练完，都觉得手指、脚趾热乎乎的，手脚温暖而有力，走路比以前稳当多了。

　网友说：个人感觉，八段锦中的第二节“左右开弓似射雕”，对大肠功能调理有效果，不妨一试。

　网友说：左右开弓似射雕：头要先定位，下颌微收，和同侧的肩部对应，同时对侧的脖根处的肌肉和颈筋得到充分拉伸。推出的手为射箭掌（即剑指：食指伸直，其余四指弯曲收紧），推出时力在掌根，肘弯不可完全伸直，同时扣腕(这样能刺激腕部的阳池穴)；搭弓之手，四指并拢，第一二关节弯曲收紧，拇指虎口并拢，第一关节弯曲收紧，作拉弦状；同时夹住肩胛骨，以开合膏肓穴。此时推出射箭手的食指、拇指会有麻胀的感觉，此感觉是此式到位的标志。推出之手开始推出时，开始缓缓呼出，推到极致时，呼出也应到极致，力撑掌根，并有扣腕之势，坚持三个呼吸，同时要感受手臂有伸展和拉缩的双向力的意念。

　（1）呼吸方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

　（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

　第二种呼吸方法

　动作一：两脚平行开立，与肩同宽，呈马步桩式。两手自然收于身体两侧，思想放松，松静站立。

　动作二：吸气，双手上提，交叉于胸前。

　动作三：以左式为例，呼气，左手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右手呈如拉弓状。眼看左手食指与拇指之间。

　动作四：保持拉弓的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。

　动作五：吸气，两手回收，交叉于胸前。

　动作六：呼气，右式同左式。

　动作七：吸气，两手回收，交叉于胸前。

　动作八：呼气，两手下按，回落体侧。

　第三种呼吸方法

　方法2 ： 两脚分开到成马步两手面前交叉时，吸气；下坐成马步两手拉开时，呼气；并身站立到成另一边马步，吸气，向右拉弓，呼气。

　其他二种呼吸方法

　1、初级练习水平，掌握动作即可。

　2、为增强健身效果，掌握动作以后，应配合呼吸进行练习。配合呼吸的方法有两种：

　第一种是：“动作一”和“动作二”配合缓缓吸气，“动作二”用力时略闭气；“动作三”和“动作四”配合缓缓呼气。一组动作，一次呼吸，较为简单。

　第二种是：“动作一”缓缓吸气；“动作二”缓缓呼气，用力时略闭气；“动作三”缓缓吸气；“动作四”缓缓呼气。此种呼吸方法，在一组动作中，进行两次呼吸，动作需更缓慢以配合呼吸，练习难度较大，但是健身效果更好。

这些健身小工具，用对了训练效果事半功倍！跑者该如何训练？

为了追求更快更强，很多跑者往往被速度所迷惑，一昧的追求跑量，一昧的求快，但却忽视了训练中最本质的核心问题：

在追求快想要无伤跑的同时，如果跑者没有一个稳定的核心基础和体能，再多的跑量都是于事无补。

慧跑也写了不少专业顶级运动员背后的训练故事，你会发现，这些运动员他们每周至少要有2-3次系统性的综合性力量训练。

他们很瘦，但是身体的每一块肉都是肌肉。如果你是一名对于成绩有一定需求的大众跑者，你就需要在保证跑量的同时还要具备一定的身体肌肉力量来支撑长时间的奔跑。

另外，对于初跑者来说，定期的力量训练，还可以帮助纠正肌肉存在的弱点，提高运动表现，降低受伤的风险。

而对于长时间停训之后，急于恢复的跑者来说，适量增加功能性力量训练，会让脚步加快的时候没那么痛苦。

跑步不仅仅是“跑”，上肢、核心、下肢、臀肌......都要加强训练！

基普乔格

十分重视力量训练

众所周知，马拉松之王基普乔格除了在平日高强度的跑步训练之外也十分重视除跑步以外的体能强化训练。

体能训练主要以核心以及上下肢力量训练为主。

基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等。

并且在备赛初期，他会增加体能训练的安排，在备赛初期强化力量也是训练的重要原则和通行做法。

基普乔格在进行腿部力量训练

从基普乔格发的脸书看，基普乔格的力量训练内容很丰富，比如下图所示的动作是侧卧腿外展，这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作，这个动作看似简单，但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”；

而我们在跑步训练或者日常生活中，看到的基普乔格总是面带笑容，几乎很少看到他在跑步训练中面目狰狞，但在进行力量训练时，基普乔格同样练得龇牙咧嘴。

基普乔格称：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。

那么基普乔格的核心训练主要练些什么呢？

其实跟很多大众跑者一样——平板支撑类训练。

只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度，比如抬起一只手，这样就产生了很多难度变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提升了训练效果。

再比如做下肢力量训练的时候，有效利用弹力带增加运动阻力，让训练达到事半功倍的效果。

利用弹力带增强下肢力量训练

为什么力量训练

如此重要？

有研究显示，人体在30岁之后，身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少，肌肉的流失也会导致力量下降，基础代谢率下降，男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。

英国的研究发现，连续四个月进行规律的肌肉力量训练后，每位受试者平均减少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。

因此力量训练也是减肥、塑形一大利器。另外经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失，还可以在一定程度上保护关节。

力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼，增加关节稳定性，减少受伤风险，并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生。

一项对老年人力量训练的研究表示，下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收，从而延缓衰老过程中骨密度的下降，降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险。

中国人身体活动指南要求，每周要进行两次力量性锻炼。

大众力量性锻炼应当包含针对身体的大肌肉群锻炼，包括：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。

阻力形式可以采用健身器械、哑铃、水瓶、沙包、弹力带等健身工具，也可以是身体自重训练（如俯卧撑、卷腹、引体向上、下蹲、弓箭步等等）。

每次锻炼可以选择6-12个动作，每个动作完成2-3组，总时间控制在30分钟到1小时，到健身房训练，在家可以跟随运动app 进行训练、购置一些力量训练工具如哑铃、弹力带在家练、或者在小区公园健身路径锻炼是大众开展力量性运动最常见的形式。

善于利用健身小工具

训练效果事半功倍

以下为大家整理了一些高频率出现的、不用出门在家即可训练的健身小工具，利用好这些工具，对于大众来说不仅能帮助你实现健康减重塑造完美身形，也能让你实现高质量生活；

对于大众跑者来说，不仅可以帮助你提升核心力量也能帮助你提升跑步能力的同时实现无伤奔跑。

一、泡沫轴+瑜伽垫 是放松必备神器

相信只要是跑者家里都会配备一个泡沫轴和瑜伽垫，它两可谓是黄金搭档，运动中的贴心伴侣，不仅可以帮助你在运动前激活肌肉，让训练更有效，同时也能缓解运动后的肌肉酸痛，深度按摩。

泡沫轴有助于运动能力的快速恢复;还可以加强核心肌肉的训练，辅助拉伸肌肉，告别肌肉腿和肌肉臂。

而瑜伽垫更不用说，它可以让你在做任何高强度运动的时候都能起到防护、防滑与减震的作用。

运用场景

1、小腿肚放松

脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌。

2、小腿肌肉外侧放松

脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

3、小腿肌肉内侧放松

脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。

4、小腿外侧腓骨肌放松

小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。

5、小腿前侧肌肉放松

采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。

6、小腿旋转放松

有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，你可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了，也不用一直用手撑着。

7、小腿肌肉强化放松

一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。

8、大腿后侧放松

该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。

9、大腿后侧强化放松

如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些

10、大腿外侧放松

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡米滚筒则效果理想。

11、大腿外侧强化放松

如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，那酸爽！但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

12、大腿前侧放松

单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。

13、大腿前侧强化放松

双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。

14、大腿内侧放松

将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

15、臀肌放松

跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。

16、阔筋膜张肌放松

这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。

17、腰部放松

腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

二、小身材大能量——力量训练的心机小神器弹力带

弹力带的用法可谓花样百出，是最简单最实用的训练工具，几乎所有部位的抗阻训练都可以用弹力带来实现，属于训练界的“万金油”选手。

由于弹力带和弹力环都是由橡胶构成，所以难免老化，属于耗材。

比如，一根小小的迷你训练带就可以有效加强臀中肌力量。

运用场景

1、魔鬼步

臀中肌训练的经典动作，将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。

一组16次，来回算一组，共2组。

该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖

2、怪兽走

将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。

同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。

上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。

3、徒手下蹲

将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。

12个为一组，做2组。

该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。

4、双（单）膝开合

将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。

16个为一组，做2组。

5、单脚站立腿外展

将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。

一边12次，左右为一组，做2组。

6、大腿前屈+外展+后伸

将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。

前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。

7、勾脚高抬腿

该动作不是针对臀中肌的训练，但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力，对于跑步也是一个十分重要的专项练习。

将迷你训练踩在脚底，单脚勾住前脚掌，在保持勾脚（迷你训练带不滑落）情况下，单腿提膝屈髋，同时协调摆动。

一边12次，左右为一组，做2组。

8、仰卧髋外展

将迷你训练带置于脚踝处，身体处于侧卧位，以右侧臀中肌为例，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，一侧12次，左右为一组，做2组。

当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大，膝盖处难度小。

9、贝壳式

侧卧屈髋屈膝，将迷你训练带置于膝盖上方，以右侧臀中肌为例，右膝上抬至最高点，避免骨盆转动。

一侧12次，左右为一组，做2组。

10、小狗式

采用四点跪位，将迷你训练带置于膝盖上方，以锻炼右腿臀中肌为例，右腿向后外侧上抬。

一边12个，左右为一组，做2组。

三、塑造好身材之力量训练神器——壶铃

壶铃是身体功能性训练中常用的器械，其中最经典的动作莫过于壶铃的摇摆。这一看似简单的动作，却可以很好的使我们的身体像链条一样，发挥出强大的爆发力。

不管是力量练习、耐力练习，还是心肺练习，壶铃都是一个很好的训练工具。

此外，壶铃训练强调的是利用自身功能的发挥来练习，所以它并不受空间和场地的限制，但又能够很好地达到训练效果。

运动场景

总结

健身小工具都有很多，但都离不了跑前热身、跑后放松、力量训练之功效。

跑者应该如何选择这些健身小器材呢？

我们推荐将徒手力量训练和各种小器械结合起来进行训练，你完全可以购置一些必要的小器械，如弹力带、迷你训练带、瑞士球、泡沫滚筒等等，这将大大丰富你的训练。

对于高级跑友来说，如果有条件，去健身房训练效果更佳，因为丰富多样的训练器械可以大大提升训练效果，如果能有一名懂跑步专项力量训练的教练指导你，你更可事半功倍啦。

当然，场地、器械永远都不应该成为你懒惰的原因，无论何时何地，动起来！