八字臀什么样(什么叫八字臀)

有氧臀vs力量臀，你喜欢哪一种？

健身圈

跟我一起加入“健身圈”一起撸铁吧！

说到健身现在多数女生都是以

有氧运动跑步为主。

因为在她们眼里，

健身=跑步。

然而事实上单一的有氧运动，

无论是在减脂还是塑形方面

都是美中不足！

下面就给小伙伴们分享一组

女生有氧臀 vs 力量臀的对比。

一起来感受下有氧臀和力量臀的差距。

相信看完以上

有氧臀 vs 力量臀的对比，

喜欢什么样的身材你心里已经有答案了。

因此在这里建议健身的妹子们，

如果想要更好的健身效果，

力量训练千万不能少。

力量锻炼练出来的臀部

不仅紧实好看

其实还有很多的好处

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1.改善腰背痛

生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

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2.改善膝盖疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

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3.高效燃脂

臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

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4.改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。

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5.改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。

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最后贴心的小编给健身的

小伙伴们分享臀部各部位轰炸法，

哪里不满意就针对哪里练起来。

具体轰炸动作如下：

1、臀部下沿

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外八字分腿硬拉

背面动作示范

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外八字分腿硬拉

正面动作示范

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杠铃负重箭步蹲

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2、臀部上沿

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弹力带+负重臀桥

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外展臀桥

（注意脚的姿势）

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负重挺身

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徒手挺身

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3、臀部两侧

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侧卧髋外展

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台阶交叉箭步蹲

右

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交叉箭步蹲

左

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翘臀虽好，可不要贪练！

建议每周进行1-2次臀部训练即可，

坚持6周你就会看到效果。

健身圈

减脂·增肌·健身计划

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想不到这组练完竟然这么有效果，有假胯宽 八字臀的宝子们...

八字臀、假胯宽。

假胯宽导致八字臀！像这样臀部的上部不够饱满，臀部中间又有凹陷，臀部下方有臀线下垂，外侧会有赘肉堆积。这种臀型叫八字臀，实则却是假胯宽所致。

这种状态看起来会整个人显得腰长腿短，臀线下垂，腿会看起来比较粗，身体比较臃肿的状态，我们需要把臀部的上外部变得更加的饱满。尤其更关键的是把大转子收进关节囊，把这里的赘肉减掉，让臀看起来更圆、更翘、更紧致。

今天推荐一个我教练培训班级别的王炸动作，叫臀桥三步走，两根绿色弹簧仰卧位，把弹力带绑到大腿上。

目标肌肉：臀大肌及下背部。

呼吸：呼开吸回。

注意：踩箱时大小腿约60°，挺髋时收核心，躯干与大腿一条直线。次数组数：20次/组，5组/天。

双脚踩到方向与坐骨同宽勾脚掌，深吸一口气呼气顶髋向上，大腿跟躯干在一条一条线，吸气落一半，呼气顶胯向上。保持床板的稳定，感受臀大肌收紧上提的感觉。好做完15次之后保持在指点很好。

动作二：臀桥膝外展。

目标肌肉：臀中肌及臀线外侧。

注意：保持挺髋收腹，躯干与大腿一条直线，以脚跟为轴做开合。

吸气不动呼气膝盖外展，带动髋外展外旋吸收回呼气外展。

体会到大转子收紧关节囊，减掉这里的赘肉，对这个动作再做15次好做完15次之后脚心相对。

动作三：目标肌肉：臀中肌，臀大肌，下背部。

注意：双脚掌合十，保持膝外展状态，只专注髋屈伸，收紧核心。

脚掌相对之后屈快一点点，吐气挺快向上来可以加速一点点，呼吸在髋外展之后做髋屈伸，把整个臀部都练到。

三个动作连到一起每个动作15次，每天做5组。

每天见效果。

关注我！让你练出健康身体漂亮身材！

木村光希19岁翘臀迷人，久坐如何解锁蜜桃臀？找对成因美臀加倍

最强星二代木村光希又晒美照了。

这次的照片里示范了一波春夏穿搭的正确打开方式。

或热辣，或飒爽，或甜美……多种风格随意切换，你最喜欢哪一款？

才19岁的她，身高已经突破170cm，浓眉大眼高鼻梁的五官透露西方混合的美感。

妹妹日常也超自律，妥妥滴健身小达人，身材凹凸有致，尤其这性感、圆润的蜜桃臀，看了真想摸一把。

19岁的妹妹已经这么努力&自律了，你还好意思躺平吗？

木村光希每次一亮相都堪称完美，阳光可爱又高级。

网友最可爱的操心莫过于，“这姑娘未来找男朋友得多难啊，谁能有她爸爸帅？

说她是“天选之子”，“神”选中的孩子，一点不为过，日常营业更是大牌的宠儿。

宝格丽的品牌形象大使，也是宝格丽历史上最年轻的品牌形象大使。

这好身材，虽然是秀包包，但目光不自觉地就会被这无敌的翘臀曲线吸引。

想起前两年还在被嘲，说她没有爸爸有气质，没想到“真香”来得这么快。

就这气场，这颜值，这身材，哪怕远离父母的星光加持，自身也已光芒万丈。

话说，熬过这股冷空气，眼看着就是穿春装，秀身材的日子，如果能有妹妹这样的好身材，这完美的翘臀，那还不嘚瑟地横着走。

只是现实太骨感，我们大多数人的臀都非常有个性，虽然不翘，但也要平地有“个性”？

有人说自己的臀像被熨斗烫了一下，又扁又平又大。

有人不明白，为什么自己pp两边有两个大坑？

还有人不喜欢穿裤子，紧绷绷的裤子一上身，觉得又肥又大还下垂的pp从两边都能溢出来。

身材多种多样，pp也各有各的性格。

1、扁平下垂臀。

这种臀型可以说是办公族最多的臀型。

因为久坐不动，髋屈肌一直处于紧张状态，臀部肌力不足，大多数人被迫成了扁平、下垂的无臀选手。

这样的臀型容易在大腿根部堆积脂肪，拉低臀线，视觉缩腿长，短腿星人更惨。

2、臀侧凹陷妈妈臀。

如果你发现自己臀部两侧有两个坑，本来在臀部的肉肉一部分向上跑，堆在了髋部的两侧，一部分向下让pp变得下垂。

这样的臀型看起来就像个葫芦，会让人不自觉地把身材的关注点移到pp上，影响身材魅力。

如果你本就腰上肉肉多，臀部向上的肉肉会让你的腰线再遁形，还会尴尬地挤出波浪线，没腰没臀，尴尬又心酸。

而向下的肉肉会模糊臀腿界限，悄悄让你腿长缩水2cm+，pp丑+腿短……好想喊一句，谁能拯救！

这个臀型最爱的是产后妈妈们，因此也被称为妈妈臀。

3、下侧外扩梨形臀。

这种臀型是与妈妈臀有相似处，臀侧也有凹陷，但是肉肉只是向下坠，向外扩，形状像梨形。

而且脂肪容易堆积在大腿部位，也会拉低臀线哦。

臀型好不好看，臀部的肌肉形态很关键。

臀部作为身体最强壮的部位，也是关键的性感部位之一，它主要有三大成员：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌决定臀型，是臀部最大的肌肉，覆盖在臀部的最表层，臀中肌的上层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍。

它的主要作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部）。

臀中肌是臀部肌肉的中间层，完全覆盖着臀小肌，形态小于臀大肌，大于臀小肌。

它的主要作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部，也影响着臀部形态的饱满程度。

臀小肌形态最小，位于臀中肌下层，作用与臀中肌相同，外展、旋转髋关节和稳定臀部。

如果这些肌肉功能正常，你自然就会有一个好看、圆润的臀型。

但是总有一些看起来不得已的事情，让你的pp变得越来越丑。

1、蜷居、久坐。

现代生活模式下，一大部人每天最长的生活空间就是自己办公的那几个平方，一上班挨着凳子在这个小空间里蜷着，几个小时一动不动，每天的运动量也就千八百步。

Ps：中国居民身体活动指南指出，超过 1 小时不动就算久坐。

这样的坐式生活下，身体绝大部分重量压在pp上，可怜的它不能抗议，只能默默忍受。

日复一日，pp都快忘了自己还有带你跑、跳的功能，你原本Q弹的pp常年被虐，原本紧实的肌肉萎缩，只剩下松弛的脂肪和赘肉，在地心引力的牵引下，圆翘变扁平、下垂，原本圆翘的pp变成了一个扁塌的大面盆。

可以说，每多坐一分钟，就要少一个性感好看的臀。

除了生活模式影响，还有一点小仙女们也要知道。

2、身体结构差异。

很多小仙女特别不平衡，为什么男票的pp那么翘？

男女有别，pp的形状因骨盆形态差异。

男性骨盆更窄，耻骨分开角度更小。

骨盆宽，pp大，与男票的pp相比，感觉自己输在了起跑线。

而且，女性因为承载着孕育、分娩的功能，骨盆宽，耻骨分开的角度更大。

经历了孕期的骨盆扩张，脂肪堆积，臀腿肌肉松弛无力，再加上整个孕期没有运动，卸货后一不小心就会形成妈妈臀。

3、激素影响。

男性雄性激素比女性多，雄激素为肌肉提供营养，让肌肉变得更加紧实、有弹性。

而女性因激素影响，抑制脂肪在腹部堆积，增加的脂肪更多在臀部和大腿堆积，让臀部更肥大，大腿更粗。

4、运动习惯不同。

男女运动习惯不用，男性更喜欢篮球、足球这些竞技性、对抗性比较强的运动，对臀大肌、臀中肌的刺激比较大，会是臀部更饱满、紧致哦。

而女性的运动强度相对较小，所以臀部会看起来没有男性那么圆翘。

既然已经找到成因，聪明的小伙伴已经发现了重回美臀的秘密吧~

在美臀的过程中也要注意并不是追求过度的大翘圆，适度就好。

同时符合臀肌饱满、体脂较低，富有深度与圆度，上翘、聚拢且紧实有形，就是真正的翘臀、美臀。

如果再有合适的腰臀比更是魅力加分哦。

从今天开始，坚持这样做解锁性感美臀哦。

1、被迫久坐多注意姿势。

虽然不得不蜷缩在格子间，做个努力奋斗的打工人，但最好工作40分钟到一小时，起身活动5-10分钟，一些简单易学的办公室变美小练习也顺势安排上，唤醒久坐失活的臀肌。

2、好好走路也能美臀哦。

正确的走路姿势发力时，是借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。

很多小伙伴在走路时，发力不对，大腿代偿，结果越走腿越粗、越壮，走路多了好腿疼。

怎么说呢，大腿抢了pp的工作，用进废退，pp被动休息，自然形态不好看，变得扁平下垂。

3、进行一些针对臀部肌肉的训练，激活臀肌，改善臀型。

忙碌的时间抽一些碎片化动起来，让运动成为习惯，身体会给你最诚实的反馈。

下面一组训练，坚持练，赶走扁平下垂、外扩，让你凹陷的臀侧重回饱满。

动作一：半弓式

做法

1、俯卧，右腿屈膝向上抬，轻微离地，感觉臀部发力即可，同时对侧的手臂向后伸并且向内收，想象指尖触碰脚跟。

2、保持5秒。完成5组。换侧练习。感觉胸口时刻指向地板。外扩、八字臀上提更紧致。

注意：不需要抬起过高，使腰椎段代偿；避免身体过度向侧弯。

动作二：幻椅蹲

做法：

1、站立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。

2、吸气，屈膝下蹲，手臂平举，身体向前倾斜45度，双膝指向脚尖，保持10秒。

3、呼气，脚跟用力蹬地，夹臀立直。

4、重复20组，感觉臀部热辣酸爽。凹臀变饱满。

动作三：飞机蹲

做法：

1、单手扶墙站立，保持收腹，脊柱伸展，左腿屈膝。

2、呼气下蹲，向后抬腿，吸气，回正。保持背部伸展，腹部收紧，臀部两侧都有酸胀感。

3、完成20次*3组。扁臀变上提。

动作四：芭蕾蹲

做法：

1、站立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。臀部夹紧，脚尖依次向外旋转。

2、吸气，屈膝下蹲；呼气，夹臀立直，膝盖指向脚尖，避免内扣。

3、完成20次*3组。感觉臀部用力夹住就算做对，外扩变聚拢。

从八字臀到蜜桃臀，唤醒臀部肌肉，一个动作就够了

小可爱们，上午好啊~

都坐着呢吧？

坐一上午了吧？

没事，坐吧，一会你就坐不住了。

有没有觉得每天坐八、九个小时，原本就不翘的臀部，似乎变得更加扁平了。

臀部两侧不知何时出现的凹陷，在紧身裙的时候尤为明显，严重拉低了气质。

如果被说中了，那么很抱歉的通知您，您可能解锁了“八字臀”。

这样的臀部称之为“八字臀”：

臀部的上端不够饱满，中间有凹陷，下端外侧过于肥大。

整个臀部呈现“八”字的状态。

比如这样：

还有这样：

拥有这种臀型，再长的腿都秒变小短腿，臀部显得下垂不说，还会让人整体看起来有点臃肿，气质当场离家出走。

大部分的体态问题都是由于日常不良习惯导致，导致八字臀的元凶就是：

久坐

因为长期被座椅“封印”，臀部的肌肉缺乏锻炼，常年处于休眠状态，致使臀型干瘪下垂。

加上不良姿势和错误发力等原因，让臀部肌肉越来越萎靡，基本处于上交给国家的状态。

国家：(⊙o⊙)…这个可以不交…

臀部不够饱满，穿裙子就失去了曲线美，即使踩着高跟鞋也像个短腿星人。

饱满的蜜桃臀，不仅能映衬出纤细的腰部曲线，还能营造出二米八大长腿的既视感。

翘臀似毒药，谁有谁知道。

即显腿长，又显腰细的蜜桃臀，真的不来get同款吗？

八字臀想要打造成蜜桃臀，需要将臀部的外侧偏上的位置训练得饱满起来，起到整个臀部上提的效果，同时紧致臀部。

推荐动作：外展臀桥

目标肌群：臀大肌外上侧

动作要领：仰卧，双腿打开2倍骨盆宽度，屈双膝

呼气时，臀部上抬，感受臀部外上侧发力

吸气时，慢慢下落

动作次数：15次/组，至少6组/天

当身体适应了这个动作强度，可以适当利用哑铃，杠铃，弹力带，给臀部肌肉增加点挑战，你离翘臀只有一步之遥啦。

除此之外，平时在办公室多站起来走动走动，做做后踢腿，外展腿，用腿在身侧后方画圈的动作，也可以刺激臀部肌肉，解决臀部两侧的凹陷问题。

要记得只有经常锻炼，才能叫醒沉睡的臀部，找回充满弹性的状态哦。

别坐着，起来嗨！