属马2022年每月运势及运程详解(属马的2022年每月运程)

焦安静厦马勇夺亚军的背后：跑表详细数据独家解析

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11月27日，世界田联白金标赛事2022厦门马拉松成功举行，在女子比赛中，我国著名马拉松运动员焦安静战胜了一众体制内专业运动员，收获亚军，成绩2:41:16。

虽然距离她个人PB2:33:55，看起来还有点差距，但你要知道这是在她生完孩子，不到一年时间，就已经达到的水平。

致敬这位目标坚定、训练刻苦、勇于挑战自我，愈发成熟的女子职业运动员。

赛后，慧跑对焦安静进行了专访。

焦安静

评价厦马表现

焦安静坦承，从成绩来看，这并不是一个特别出众的成绩，但她本人对这个成绩没有任何遗憾，但对于名次，她觉得还是不错的。

因为此次厦马同时也是全国马拉松锦标赛，云集了国内各省市的高水平的专业选手，而作为产后恢复不久的体制外职业选手，焦安静并没有十足的把握。

焦安静表示，今天的厦马不太好跑，首先温度达到20多度，湿度也比较大，出太阳后升温很快，而后半程还是逆风，海风还相当大，并且厦马的起伏比较多。

焦安静说正是因为厦门赛道特点和今天厦马的天气，也许让不少专业选手不太适应，而她本人总体还是比较适应，并且在赛前比较做了充足的思想准备。

由此可以看出焦安静并没有因为战胜了很多体制内选手洋洋得意，相反，她对于对手表现出了足够的尊重，这是一名成熟运动员应有之态度——胜不骄败不馁。

焦安静比赛数据解析

焦安静向我们提供了她的比赛数据，高驰、佳明、苹果等几款跑表她也会混用，这次厦马她用的是苹果。

从焦安静平均心率来看，其全程平均心率为178，焦安静1995年出生，今年27岁，按照220减去年龄计算最大心率为193左右，也就是说她是以178/193＝92%最大心率在比赛。

考虑到焦安静本人最大心率可能会超过200，如果以200最大心率计算，其强度也达到89%最大心率，这也就意味着焦安静差不多是以89-92%最大心率在持续奔跑。

焦安静比赛数据

根据丹尼尔斯训练法，其定义的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅为88%-90%最大心率，为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄，那是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，这时体内血乳酸水平较高，但乳酸产生和清除处于相对的动态平衡，血乳酸浓度既不上升也不下降，而如果强度稍大，此时乳酸生成大于清除，体内乳酸开始堆积，就变成无氧跑了，并且会迅速疲劳而掉速，而如果强度稍低又变成了有氧跑，这时也不可能比出好成绩。

因此，马拉松是一项极为艰苦的比赛，它要求高水平运动员一直在乳酸阈临界状态下奔跑，如果超过临界值，运动员就会因为乳酸迅速堆积而跑崩掉，这也是很多运动员后程跟不上领先集团的原因。

从焦安静心率表现来看，也体现了高水平运动员超过普通大众跑者的地方，大众跑者在马拉松比赛时，很难一直将心率维持在乳酸阈值区间，而通常处于有氧动力跑，也即马拉松配速跑区间，马拉松配速跑心率区间一般为79%-87%最大心率，比乳酸阈配速的88%-90%最大心率要低一些。

我们一般认为普通跑者维持乳酸阈值心率的时间一般为20分钟左右，最多也不超过半小时到一小时，但焦安静维持乳酸阈心率区间长达2个小时，真的是能力和意志都非常强。

而且从焦安静心率波动来看，她全程心率都非常平稳，心率波动主要与赛道起伏有关，并且她没有出现大众跑者通常发生的后程心率漂移现象。

焦安静全程心率较为平稳

从焦安静的跑姿参数来看，焦安静是女子选手中少有的高个子运动员，她腿长步幅较大，她的步频为183步/分，这也是很多精英选手的步频步幅特征。

他们的步频与大众选手差不多都在180左右，但精英选手步幅较大，经过平均配速348计算（步频乘以步幅等于配速），焦安静步幅达到1米44，苹果数据显示其步幅为1.3米，而大众选手往往步幅只有1米到1.2米左右。

焦安静的垂直振幅为9.6厘米，看起来并不低，这跟她步幅大有关，步幅大跨步距离大，自然就会产生更大的腾空高度，但焦安静触地时间为186毫秒，一般来说，触地时间短于200毫秒就是相当高水平的表现。

大众选手一般在210-260毫秒居多，而焦安静触地时间达到极短的186毫秒，这说明她的跑姿协调性较好，充分利用了肌肉肌腱的弹性产生推进力。

焦安静跑姿数据

举例来说， “万米王”贝克勒在5000-1000米比赛的触地时间约130毫秒，马拉松之王基普乔格在比赛时的触地时间一般在160-170毫秒。

精英中长跑选手的触地时间绝大多数都在200毫秒内。精英选手触地时间短是在于其在触地期、支撑期、蹬伸期均短于大众跑者。

也就是说，精英选手在缓冲地面冲击力、储备和发挥肌肉弹性势能方面用时较短，效率较高，这主要是由于精英运动员经过长年训练，已经在大脑控制、神经肌肉协调配合、肌肉收缩舒张等方面实现完全的高效工作，特别是较短的触地时间，可以更好的发挥肌肉伸缩复合收缩机制（stretch-shortening cycle，SSC）。

这不是哪个单方面训练就能做到的，而是从身体功能到跑步能力的全面提升，这是多年训练的结果。

最近频繁参赛

焦安静如何看待

焦安静在最近三周接连参加了三场背靠背比赛：

11月13日海沧半马、11月20日苏州环太湖1号公路马拉松、11月27日厦门马拉松，成绩为1:15:23、2:46:38、

2:41:16。

当问及接连比赛，她是如何调整自己的状态时？焦安静说苏州环太湖1号公路马拉松她主要是找一下全马感觉，当做以赛代练，但毕竟这也是一场全马。

所以从苏州环太湖1号公路马拉松到厦马的短短6天，她主要采取了跑一天休息一天的方式，同时通过加强营养、保证睡眠等方式尽可能让自己恢复最大化。

通过厦马的比赛，她感觉自己体力方面基本能够应付，但连续征战带来的肌肉上的酸胀反应还是有的。

她说在今天厦马后半程，她还是能够感受到肌肉反应比较大，好在前期系统训练打下的良好基础，使得她仍然顺利完赛，没有发生抽筋、撞墙等情况。

漫长而坚定地复出

焦安静是去年12月15日升级为妈妈的。产后15天左右，焦安静开始拉伸、步行，产后40天左右，她尝试核心训练、慢跑。而春节后，她又举家来到了云南，进行骑行、力量训练、慢跑等训练，然后逐步恢复系统训练。

焦安静2月在社交平台公布了自己的跑步训练状态，产后第一次跑步6公里用时34分钟，对于一个曾经全马233的运动员这的确是“相当慢”。

其实在生孩子时，焦安静就已经表示，自己是妈妈，也是一名职业马拉松运动员，这个问题焦安静已经考虑得清楚，她在未来相当长一段时间将自己的职业规划定位在马拉松运动员，她说：“我看了很多相关报道，国外很多女性运动员在产后10个月左右，不仅能恢复竞技状态，甚至还可以跑出更好的成绩。这些案例对我来说，是莫大的鼓励”。

果然，从产后2月下旬第一次恢复跑步5公里配速542，到3月下旬14公里配速5:09，焦安静稳扎稳打、她用自己的实际案例告诉大众什么才是循序渐进地科学训练。

产后三个月，她的体重从174斤降低到134斤，体重轻了40斤，产后4个月半马成绩1小时34分28秒，体重降至124斤，7月份月跑量达到600公里，一切为了复出，有目标、有执行力的人生果然是大不同。

又当妈妈，又当运动员，绝非易事，她在微博中这样表述自己的一天：“又是带娃的一天，上午带宝宝游泳、洗澡，下午打疫苗，疫苗打完回来后，宝贝吃完睡着了，我去跑了个6公里”。

她记录了她成为妈妈的心得：“做妈妈真的很不容易，原以为孕期就是最辛苦的，生产的时候就是最疼的；生完才发现，孕期仅仅只是个开始，更多的辛苦是没日没夜的照顾宝宝。

但苦中也有幸福，宝宝真的很治愈很治愈，可以使我们忘记一切疼痛与辛苦。这是一种很奇妙的感觉，我想这大概就是人生的另一个阶段吧，不一样的体验。

最后我想说：虽然很累很辛苦，但我没有打算放弃跑步，我准备开始恢复跑了，时间挤一挤总还是有的。”

苦中作乐，目标明确，一直在奔跑的路上，我们从焦安静产后恢复训练中，看到了一个愈发成熟、强大的焦安静。

成为妈妈的焦安静在自己产后恢复中表现得很理性，她不仅是跑步，还通过骑行、力量训练、拉伸等一系列交叉训练来恢复体能，并且严格贯彻循序渐进原则。

当然产后恢复，特别是重新回到产前身体机能状态和运动水平也绝非易事，对于焦安静这样的高水平运动员来说，要重回甚至超越自己之前的竞技水平，显然需要付出得更多，所以我们看到焦安静抖音中的视频，她在完成20组400米跑训练中，也是练到了呕吐。

焦安静仅仅产后7个月，耐力已经恢复了七八成，在8月越山向海比赛中她轻松达到335配速，其实任何运动项目都是这样，一分耕耘一分收获，没有付出哪来收获？

焦安静说，从生完孩子开始恢复，她也遭遇了网上不少人对她的质疑，有人就说，焦安静以后就只能慢跑了，不可能再成为高水平运动员，焦安静用自己的努力打破了人们的质疑，她说有好几个月她都在持续进行5分、6分配速的慢跑，她知道产后恢复并非易事，急也急不来，就得稳扎稳打，打下坚实的耐力基础。

事实证明，焦安静从心智到行动方面已经十分成熟，在正确的时机做正确的事情，按部就班，不急不躁，相比早年那个腼腆的大学生，焦安静已经是十分理性。

此外，焦安静还表示，自己在恢复过程中并没有一味跑步，而是跑步，骑车、力量训练等等综合运动，事实证明多元化运动不仅减少了伤痛发生，也有利于恢复，这一点也非常值得大众跑者学习。

产后恢复成功的焦安静

作为一名90后年轻人，焦安静也是抖音达人，她在抖音上有将60万粉丝，在微博有20万粉丝，妥妥的顶流，大V，焦安静通过新媒体平台与粉丝互动交流很多，这种双向激励可以说开启了大众跑者与精英跑者一种全新的互动方式。

从她近期抖音微博公布的数据来看，9月初，产后8个半月，她的体重从174斤恢复到比以前更瘦，达到108斤。

周跑量最多能到200公里，每个月跑量达到600-800公里，配速从8分配跑两公里，提高到15公里用时来到51:58平均配速328，329配速能跑26公里，36公里拉练2:27:31平均配速406，她的努力和快速进步有目共睹。

焦安静接下来的打算

焦安静表示接下来她的日程排得满满的，马上下周她将参加澳门马拉松，之后还会参加西昌一个半马比赛，在1月份之前还有其他比赛她也会参加。

接下来她会进入冬训，虽然安家在厦门，但她还是会去丽江进行高原训练。

她认为系统的高原训练对于她提升能力帮助还是非常大，她个人表示，到明年她非常有信心打破自己的个人PB，因为今年一年的恢复，她收获了许多，也成长了许多。

从心理成熟到能力建设，她对于自己已经非常有把握，而她的终极目标就是能参加奥运会。

小结

高颜值、努力、自律、目标明确、待人诚恳，焦安静用自己积极向上的人生态度不仅诠释了马拉松精神，也展示了新一代中国女性的奋发有为。

没有什么成功能随随便便获得，努力，方向正确，剩余的就是交给时间。

期待她在未来的道路上越走越好，马拉松成绩更上一层楼！

2022最后100天，年底大运起

10.23号就霜降了，

11.7号就立冬了，

12.7号就大雪了，

12.22号就冬至了，

1.5号就小寒了，

1.20就大寒了，

最后，1.21就除夕夜了，

我的意思是：

2022即将结束了，大运开启◇

这一年我得到了什么，又失去了什么，我也说不清。

时间在走，所有的事情都在慢慢接受。

这一年，失去、获得、释怀、成长；

属于你的永远都在，

不是你的、别争、别爱，

愿所得皆所期，所失亦无碍！

2022只剩100天，留下一句：“年底走大运”现在的你我将逆风散尽、顺水顺风、顺利安康、财富爆满、万事胜意！