八字胸肌(八字胸肌怎么矫正)

煮酒送别 2023-10-02 11:08:29 用户分享

胸肌中缝太宽怎么办?2套训练方法,提升胸肌厚度和线条美感

大家好,我是悠米爱健身。

当你穿着短袖T恤,别人会看到你的手臂,还会看到你的胸肌厚度和轮廓。

在健身房,更多的男生会脱掉上衣T恤,站在镜子前秀出自己的身材。他们的胸肌很厚,同时左右两侧接近协调,中间还形成了中缝。

还有一些人的胸肌没有成形,中间会很宽,无法向内靠拢。

那么问题来了:如果胸肌中缝太宽,该怎么训练呢?

1.为什么胸肌中缝很宽?

在正面展示胸肌时,主要厚度集中于胸肌中下部,而胸肌上部的面积很小。

而胸肌中缝是由两侧的胸肌不断挤压收缩,形成了一条间隙,胸肌就被划分为左右两个部分。

如果胸肌内侧厚度不够,那么整体胸肌便会扁平薄弱,胸肌内侧空隙越大,胸肌中缝也就越宽。

影响胸肌中缝主要部位在胸肌中部和上部,而胸肌下部已经成弧形线条。

如果你的胸肌中部很厚,而胸肌上部薄弱,那么胸肌中缝上半段会很宽。

如果你的胸肌整体都很扁平,直接就看不到胸肌中缝,整体都很宽。

2.如何练出胸肌中缝?

①针对胸肌上部薄弱的人群

首先做上斜哑铃卧推,哑铃凳调节为上斜45度夹角,训练时手臂略微内旋,哑铃呈现内八字形态。

哑铃要尽量放至最低,上推哑铃时,可以将头部上抬,并将两只哑铃贴合,这样可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收缩。

接着再做上斜史密斯卧推,同样在上斜45度夹角,选择略比肩宽的双手握距。

将史密斯杠铃下放贴于锁骨下方位置,略微停顿2-3秒,向上推起时将胸肌上部两侧向内收缩,整体速度要放慢。

最后做低位绳索飞鸟,龙门架滑道要调至最低位。

双手握住把手,从下往下拉动绳索,同时做手臂外旋动作,到顶部位置两侧把手贴合靠拢,感受顶峰收缩的效果。

参考计划:

上斜哑铃卧推:6组*12次

上斜史密斯卧推:5组*12次

低位绳索飞鸟:4组*15次

注意:在胸肌训练日,需要放在前面操作,练完之后再去做胸肌中部动作。

还可以安排到肩部训练日,这样可以不用单独训练。

②针对整体胸肌薄弱的人群

首先做杠铃卧推,从空杠开始热身,接着再逐渐增加重量,直至正式组训练。

选择大于肩宽的握距,下背部不能悬空起桥,必须要收紧核心,杠铃下放至胸肌中下部位置,并略微停顿2-3秒,上推至两侧手臂完全伸直,上推速度要快。

接着做“哑铃卧推和哑铃飞鸟”的超级组训练。

先做哑铃卧推,准备姿势哑铃在胸肌上方顶部位置,下放哑铃时,两侧手臂向外打开,底部前臂与上臂垂直,不要过度向下,底部不做停顿,直接向上推起至顶点,两只哑铃不能触碰。

接着做哑铃飞鸟,此时需要将两只哑铃向内靠拢,刚好位于胸肌内侧正上方位置,从顶部向着左右两侧打开,并缓慢下放,直至肘部与肩部平齐,再将两侧手臂向内靠拢。

两个动作结束后,可以训练胸肌上部,先后做上斜史密斯卧推和上斜哑铃卧推。

最后做跪姿俯卧撑,因为到最后接近力竭状态,如果伸直双腿训练,动作肯定会变形。

为了保证动作质量,采用屈腿跪立姿势训练,双手手掌贴地,间距略比肩宽,屈臂下压至上臂与身体两侧平齐,利用爆发力快速推起身体回到原位,再重复训练。

参考计划:

杠铃卧推:8组*8次

哑铃卧推+哑铃飞鸟:5组*(12次+15次)

上斜史密斯卧推:6组*10次

上斜哑铃卧推:5组*12次

跪姿俯卧撑:10组*10次

注意:杠铃卧推尽量选择中等重量训练,避免后半段力量不足,中间的哑铃卧推和哑铃飞鸟不间断练完为1组,后面的胸肌上部要选择轻重量、慢速度,最后的跪姿俯卧撑每组之间只能休息10秒,直至力竭。

写在最后的:

很多人误认为练绳索飞鸟、哑铃飞鸟等各种孤立动作,就能练出胸肌中缝,实际这种想法是不现实的。

因为这些孤立动作的使用重量很低,而且特别容易力竭,还没怎么练,就没办法继续训练了。

所以还是要重点强化胸肌中部和上部,根据自己胸肌的实际情况来选择不同的训练计划,这样才能事半功倍。

不要光想着练胸肌中缝,先把胸肌练厚了再说——悠米爱健身

胸肌中缝太宽怎么办?2套训练方法,提升胸肌厚度和线条美感

大家好,我是悠米爱健身。

当你穿着短袖T恤,别人会看到你的手臂,还会看到你的胸肌厚度和轮廓。

在健身房,更多的男生会脱掉上衣T恤,站在镜子前秀出自己的身材。他们的胸肌很厚,同时左右两侧接近协调,中间还形成了中缝。

还有一些人的胸肌没有成形,中间会很宽,无法向内靠拢。

那么问题来了:如果胸肌中缝太宽,该怎么训练呢?

1.为什么胸肌中缝很宽?

在正面展示胸肌时,主要厚度集中于胸肌中下部,而胸肌上部的面积很小。

而胸肌中缝是由两侧的胸肌不断挤压收缩,形成了一条间隙,胸肌就被划分为左右两个部分。

如果胸肌内侧厚度不够,那么整体胸肌便会扁平薄弱,胸肌内侧空隙越大,胸肌中缝也就越宽。

影响胸肌中缝主要部位在胸肌中部和上部,而胸肌下部已经成弧形线条。

如果你的胸肌中部很厚,而胸肌上部薄弱,那么胸肌中缝上半段会很宽。

如果你的胸肌整体都很扁平,直接就看不到胸肌中缝,整体都很宽。

2.如何练出胸肌中缝?

①针对胸肌上部薄弱的人群

首先做上斜哑铃卧推,哑铃凳调节为上斜45度夹角,训练时手臂略微内旋,哑铃呈现内八字形态。

哑铃要尽量放至最低,上推哑铃时,可以将头部上抬,并将两只哑铃贴合,这样可以更加集中于胸肌上部的拉伸和收缩。

接着再做上斜史密斯卧推,同样在上斜45度夹角,选择略比肩宽的双手握距。

将史密斯杠铃下放贴于锁骨下方位置,略微停顿2-3秒,向上推起时将胸肌上部两侧向内收缩,整体速度要放慢。

最后做低位绳索飞鸟,龙门架滑道要调至最低位。

双手握住把手,从下往下拉动绳索,同时做手臂外旋动作,到顶部位置两侧把手贴合靠拢,感受顶峰收缩的效果。

参考计划:

上斜哑铃卧推:6组*12次

上斜史密斯卧推:5组*12次

低位绳索飞鸟:4组*15次

注意:在胸肌训练日,需要放在前面操作,练完之后再去做胸肌中部动作。

还可以安排到肩部训练日,这样可以不用单独训练。

②针对整体胸肌薄弱的人群

首先做杠铃卧推,从空杠开始热身,接着再逐渐增加重量,直至正式组训练。

选择大于肩宽的握距,下背部不能悬空起桥,必须要收紧核心,杠铃下放至胸肌中下部位置,并略微停顿2-3秒,上推至两侧手臂完全伸直,上推速度要快。

接着做“哑铃卧推和哑铃飞鸟”的超级组训练。

先做哑铃卧推,准备姿势哑铃在胸肌上方顶部位置,下放哑铃时,两侧手臂向外打开,底部前臂与上臂垂直,不要过度向下,底部不做停顿,直接向上推起至顶点,两只哑铃不能触碰。

接着做哑铃飞鸟,此时需要将两只哑铃向内靠拢,刚好位于胸肌内侧正上方位置,从顶部向着左右两侧打开,并缓慢下放,直至肘部与肩部平齐,再将两侧手臂向内靠拢。

两个动作结束后,可以训练胸肌上部,先后做上斜史密斯卧推和上斜哑铃卧推。

最后做跪姿俯卧撑,因为到最后接近力竭状态,如果伸直双腿训练,动作肯定会变形。

为了保证动作质量,采用屈腿跪立姿势训练,双手手掌贴地,间距略比肩宽,屈臂下压至上臂与身体两侧平齐,利用爆发力快速推起身体回到原位,再重复训练。

参考计划:

杠铃卧推:8组*8次

哑铃卧推+哑铃飞鸟:5组*(12次+15次)

上斜史密斯卧推:6组*10次

上斜哑铃卧推:5组*12次

跪姿俯卧撑:10组*10次

注意:杠铃卧推尽量选择中等重量训练,避免后半段力量不足,中间的哑铃卧推和哑铃飞鸟不间断练完为1组,后面的胸肌上部要选择轻重量、慢速度,最后的跪姿俯卧撑每组之间只能休息10秒,直至力竭。

写在最后的:

很多人误认为练绳索飞鸟、哑铃飞鸟等各种孤立动作,就能练出胸肌中缝,实际这种想法是不现实的。

因为这些孤立动作的使用重量很低,而且特别容易力竭,还没怎么练,就没办法继续训练了。

所以还是要重点强化胸肌中部和上部,根据自己胸肌的实际情况来选择不同的训练计划,这样才能事半功倍。

不要光想着练胸肌中缝,先把胸肌练厚了再说——悠米爱健身

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