100米八字跑(100米起跑八字步教学)

跑步时“外八字脚”，该如何纠正！

在日常跑步训练中，我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻，或向内扣，也就是人们常说的“八字脚”。

“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种，其中又以“外八字”尤为多见。尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者的业余跑者，当然很多专业运动员也有外八字脚。

今天主要谈一谈在跑步过程中“外八字脚”会给我们带来哪些危害！

跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上，如果不能做到，就是内、外八字脚。

1、先天遗传因素，如果父母有一方为“外八字，作为子女患此症的可能性就大得多。

2、踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱，大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达。

3、没有掌握跑或者走的正确姿势等等，其中第二条原因是最主要的。

外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素，但更多的人是走路或站立时一切正常，但一跑步就八字脚，这就不是单纯的先天生理结构问题，而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。

跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程：

脚在落地、缓冲的过程中，一般会以脚的外侧（无论前掌还是后跟）先着地，脚外翻伴随着膝关节的弯曲；在蹬伸时随着膝关节伸直，也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣” 动作。但是，如果这个“内扣”的动作不足，脚掌外翻时间和幅度过大，就形成了大家熟知的外八字脚。

1.步幅影响向前的运动速度

由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的，例如: 在100米的行进过程中，在以同样的强度，同样的频率（步频）的情况下，外八字脚每步的步幅（步长）较正确着地脚的步幅每步会减少 1.5~2.5厘米，那么按照46步完成100米全程来计算，至少跑了80~120厘米，也就是说运动员在完成100米全过程中，实际跑了101米还有可能会更多。

具体数据推算如下：10秒的运动员的全程要多用 0.1秒；11秒运动员多用0.11秒；12秒运动员多用0.12秒，如果按此方法来推算：200米，400米，800米或更长距离的项目，运动员无疑将会亏得更多。

2.方向性严重地影响向前的速度

从力学的角度来分析: 由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的 瞬间进行扒地动作时，它所发的力并不完全是向前性的，而是在以半个X形或是以A或V字形在进行，而且身体重心左右摆动，这无疑分解了蹬伸向前的力量，破坏了向前运动速度的方向性。

跑步时，后蹬力应该是在后等方向的直线上，脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上，这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后，脚掌的力线也随之向外偏转，与跑动方向形成一个角度导致以下后果：

1、蹬伸时的推进力不是直线向前，而是斜向，要想达到较好向前的效果，只能增加蹬伸的力量，增加了身体承受的负荷，也增加伤病的风险。

2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向，削弱了足弓的减震作用，损伤概率也相应增高。

3、膝关节、踝关节产生侧向的分力，容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。在弯道进行急跑的过程中，踝关节发生损伤的几率就会更大，而且大多数是左踝。

4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸，减少了有效步长, 影响跑速。

控制足部内翻运动的小肌群力量不足，是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。

蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，很可能是控制大腿内旋的内收肌群（大腿内侧肌群）力量较弱，同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧，导致整条腿更容易向外旋。

髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移，形成外八。

外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题，比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作，而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开，同时加强大腿内收肌群的训练，都很重要。

下面针对外八字脚的问题，介绍几种力量训练方法，供跑者参考。

01 足内翻练习

坐地面，双腿前伸。将一弹力训练带（建议选择中度弹力即可）一端套住脚掌，另一端固定（或用手抓住），足部向内牵拉弹力带，做踝关节内翻训练。

02 提踵练习

提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。双脚打开以肩同宽，站直，把后脚跟缓缓向上抬起，达到最高点后保持2-3秒钟，缓缓落下，重复此动作,主要脚尖朝向正前方。

要保持均匀的呼吸外，保持踝关节的稳定，不要太快，每组10-15次为宜。

03 大腿内收肌群练习

04 弓箭步蹲

05 扶墙高抬腿

另外，通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法，达到预防、矫正的目的。只要有意识地进行各种锻炼，长期坚持正确走跑姿势，就一定可以纠正。

这样教百米，不信你学不会#百米

给新来的同学调整一下起跑。

你先正常跑正常跑就行，再重跑一趟，就是很明显的八字起跑。他也是一个错误的八字起跑，你看出去之后，身体不光是腿提完之后往旁边踩，然后他整个身子也是跟着晃的。

今天给这个同学稍微改正一下。刚才那个预备姿势，你先正常蹲完之后，先找一个前脚发力，你看这么蹲完之后就是这个腿往前蹬，你上前面推着我来，这个腿先发力之后这腿往前蹬，然后这个腿不使劲，这么随出来。

随完之后你看这个姿势这个造型，这个造型之后，它是不是就变成前腿了？它变成前腿之后然后它再发力，然后它再随一步，会随个四五步。然后上身，你这个上身就要跟你后面这条腿在一条线上，不管是哪个后腿，这么蹬完之后现在变它了是不是，然后变成它了对不对，都是跟这个保持一致的。

我先推着你做几步，放松往前带，然后这回再做，别这么起来，就一直别动，用你的髋水平位移看着，髋水平位移去往前走，对对对对对，然后这小腿别迈那么大，它是往回踩它是回踩，回踩不是这么往前落，做回踩，对对对走，还是往前落太太了，往前落太大了，这样这样对，行这种的步，会跑个45步，会跑个45步之后往前之后，它再正常的过渡，然后你身体重心不就开始慢慢起了吗？是不是简单的顺一下，简单的往前跑一下，用前脚掌去后腿放松，对对对，这遍就有一个很明显的改变了。

首先他这个脚他没往边上踩，然后他那个身子也没晃，还行，你看较上一遍又一个很大提升。

点关注不迷路，下集更精彩已关注！

晨浪聊羽，浪唯陪你学羽毛球双打之 八字蹬步（二十五）

2018新春过后第一篇，先给大家拜个晚年，也一起分享小编在过年期间打球的一些发现和感想。

今年过年大部分羽球迷加体育迷关注的可能不是春节晚会，而是冬奥会，中国队在冬奥赛场的表现可圈可点，总与金牌失之交臂，一金六银二铜（短道一金二银，跳台滑雪二银一铜，双人花滑一银，滑板U型道技巧一银，大道速滑一铜）的成绩，有裁判的原因，当然也有运动员自身的原因，太想拿金牌了，新年金灿灿的金牌贺礼，谁是第一枚不仅代表着荣誉也代表着利益，但是总就差那么一丁点。

小编不说这些发现，且说说滑冰和滑雪。小编是北方人，冰雪比南方的球友肯定要接触的多些，因为家在平原，所以滑冰要比滑雪要多许多，今年特意关注了滑雪这项运动，滑雪分古典式（传统式）和自由式两种，古典式（传统式）运用的技术动作通常为一步交替、两步交替、同时推进，双脚踏着雪板基本处于平行状态。

“自由式”的技术动作为蹬冰步、八字登山，双脚呈外八字，类似于滑冰的姿势。 “自由式”的速度也通常比“传统式”要快，而且更节省体力。滑冰，无论短道速滑或大道速滑，特别是大道速滑，八字蹬冰最为明显。

这时球友又该问了，羽球的软文，扯毛滑冰滑雪呢，介是小编的习惯，体育项目都是相通的，一会就链接到羽球上去了，暂且慢慢观看。大家不妨再展开一下联想，青蛙王子的蹲卧起跳的姿势，是不是也是外八字，OK，回到八字上了，先看看杜杜教练的正手接杀步伐的教学视频片段：

看到杜杜教练的八字蹬步了吧。

八字对于脚相对的位置有几种特性：

一是稳定性，八字的稳定性在青蛙的蹲姿就感觉很清楚，相对于平行的脚姿，八字站步明显比平行站位所控制的重心调整区域大，所以八字是具有最强的稳定性。

二是增速性，应用非持拍脚脚掌发力，持拍脚进行蹬步，八字蹬步比平行蹬步增速性要快很多，古典式滑雪和自由式滑雪就是很明显的例子。

三是制动性，应用持拍脚脚跟制动，八字蹬步的制动性下图已经表现的很清晰，这个姿势很像武大靖短道速滑的起跑姿势，但是表现的意思确截然不同，武大靖的起跑是由于起跑线的限制，为了更好的加速，缩小发力距离，将非主动发力脚放到前面。而小编的这个动作是为了练习上网动作时的制动。大家经常练习小编的这个八字制动姿势，可有效克服上网时外脚面冲网的情况，减少上网制动伤脚踝。

八字蹬步用于稳定、加速和制动，蹬于脚掌，止于脚跟，大家可在练习中慢慢去摸索。

其实经常关注小编晨聊的球友们都知道浪浪的行文特点，触类旁通的多些，因为毕竟是感悟、经验，摸索中成就大道，大家也可展开联想，多多在打球中体悟，并可与小编一同交流。

如何正确跑步——技术篇，跑步知识讲座系列十四

三、如何正确跑步——技术篇

1、不同的距离，技术是不一样的，我们这里讨论的是长跑的技术，以十公里以上，半马或全马为目标的慢跑，而不是100米-3000米的中短距离以追求速度为目标的跑步。

2、跑步技术有很多流派，甚至有些互相冲突。应该说不同的技术都有其道理有其适合的对象，但仍然有很多共同点，当然也有一些流派的观点未必正确，具体的还是要看是否适合自己。

3、我们这里谈的技术，是指符合国际主流的、针对没有专业基础的普通跑者的长跑（适合十公里以上、半马、全马）技术。职业选手以夺取冠军甚至创造纪录为目标的技术追求与普通选手又是不一样的。

4、可能有一半或者更多跑者，技术是不规范的甚至是错误的，包括一些成绩已经相当不错的跑者。我们谈论技术的目的，是让大家跑得科学，更快进步，不易受伤。

如何正确跑步——正确的技术是什么

常有人说：跑步还有技术吗？跑步不是很简单吗？跑得舒服就行。

跑步不仅有技术，而且有很高的技术含量。跑得正确当然是舒服的，但你跑得舒服也许只是形成了一种错误的习惯，既进步慢，跑久了还容易形成伤病。那怎么样的技术才是正确的呢？网上那些很漂亮的动作正确吗？让我们来看一些在网上流传很广的跑步图片。

事实上，上面这些照片中的跑步动作都是错误的。

总结正确的跑步动作

1、上身基本保持直立，微微前倾，眼睛看着前方30-60米左右。

2、大腿自然蹬起，带动小腿往前，但小腿不要刻意往前伸，而是随着大腿的带动及臗关节的前送，自然的前进，然后小腿积极的下压落地。

3、用后脚掌的三分之二部分着地，落地时脚掌适当放平，增大着地面积，减小单位面积承受的冲击，避免单纯后跟着地。落地时控制整个脚掌左右持平而不是外翻或内翻，脚尖朝前，双脚的内侧基本在一条直线上。落地点应该在身体重心的投影点上。

4、后脚掌着地后，迅速过渡到全脚掌、前脚掌，形成一个滚动过程（象一个半圆的不倒翁滚动一样），迅速用前脚掌蹬离地面。从落地到蹬地离地的过程，要轻盈快速，越轻越快越好。

5、蹬离地面时，后蹬腿尽量蹬直，但这是与腿部力量与训练水平挂钩的，不能为了追求蹬直而过份用力，以自然用力为好，能蹬到什么程度是什么程度。离地后小腿积极向臀部收缩折叠，缩小小腿的滞空时间。另一条腿大腿自然前蹬、送臗，带动小腿前进，小腿不要刻意前伸，而是自然下垂积极着地，着地时膝关节微曲缓冲落地的冲击力。

6、手臂微曲形成一个夹角（约90度），肩部自然放松，双手微握拳，以肩为轴前后自然摆动，注意肩部要稳不要摇晃。往前摆动时靠近中心位置，往后摆动时向后偏侧摆，幅度不要太大，前不露肘后不露手。如果速度慢摆动幅度可以缩小以节省体力。

7、整个跑动过程中，眼视前方，膝关节朝前，脚尖朝前，脚的内侧在一条直线上，形成全体向前的合力。足部平衡以后面三分之二着地，避免内外八字、内外翻的现象。

比较有争议的：

关于落地部位:长跑用前掌还是后掌着地是跑步界争议最大的话题，即使是专业教练，也是不同的人有不同的说法。我建议一个方面是自己进行不同的尝试，看哪种方法更轻松、更省力更适合你。另外就是尽量听专业的长跑教练有丰富的马拉松比赛经验的教练员的。中、短距离运动员出身的跑步教练，未必对马拉松的跑步技术有切身的体会，所以提出的技术方法未必适合。再有就是，一些专业运动员出身的是从中距离转马拉松项目的，他们从小就练习前脚掌着地，具有强劲的相关部位肌肉力量，而一般长跑爱好者永远达不到这样的能力。所以参考专业运动员的技术，结合自己的特点，形成适合自己的技术最重要。

一般来说，后脚掌落地的滚动跑法，是长跑界大多数专业运动员和绝大多数业余运动员普遍采用的落地方法。这种方法简单易学，省力。所以除非你原来是中距离运动员出身已经习惯了前掌落地，或者经过长时间训练已经习惯而且无不适感，否则我是建议采用后脚掌落地的方法。从业余选手来说，前脚掌技术对于提高成绩并无帮助，反而容易因力量不足动作变形影响成绩。

还需要明确的是：无论是前脚掌着地还是后脚掌着地，用脚尖或脚跟着地都是错误的，都是用脚掌的三分之二着地，只不过一个是前面三分之二，一个是后面三分之二。

关于心率

心率是监测人运动状态的重要指标。人的最大负荷心率是220-年龄。适宜心率是最大负荷心率的70%-80%。一般而言，我们平常的跑步应该以自己适宜的心率来进行，而且应该尽量保持稳定（匀速跑）。现在不少运动手表有适时心率监测功能，也有专业的心率带，初学跑步的可以根据心率表来监测自己跑步时的心率。一般而言，120-150是有氧运动的心率区间，以130-140为 佳。

150-180是有氧无氧的混合区间，180以上是无氧运动心率区间。长跑运动基本用不到无氧心率区间，所以不需要进行100、200米的速度训练，特别是对于业余选手来说。大家平时跑步保持130-140左右的心率比较好，适当进行一些150-170的半无氧速度训练，一次二到三公里左右。尽量避免180以上心率的训练。

关于呼吸

保持稳定的呼吸是长跑非常重要的一环。长跑比较常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼。从容易掌握的角度来说，推荐学习二步一吸二步一呼的呼吸方法。长跑应该是口鼻同时呼吸。嘴微微张开，跑步时数一二三四，一二吸气，三四呼气，数数应该和脚步同步。经过一段时间的练习，呼吸就会稳定下来。当你途中感觉呼吸不稳定的时候就通过数数来进行调整，让呼吸与脚下的节奏合拍起来，这样就不容易疲劳。吸吸的时候要有一定深度（但不是越深越好），不是嘴在大口喘气，而是轻微收缩腹部的深呼吸。

如果是六步呼吸法，则是三步一呼，三步一吸，数一二三，吸气，四五六，呼气（或相反），通过数数来形成稳定的呼吸节奏。

关于步频与步幅

初跑者往往有一个错误的理解，认为步幅越大跑得越快，事实上这是错误的。尤其是对于初跑者来说，首先要追求的应该是步频，让步频达到180甚至190以上。在步频稳定了之后 ，再来逐步加大步幅，达到步频与频幅的完美结合。世界一流的马拉松运动员，步频达到195以上，步幅达到1米65以上。这里要说明的是：流传较广的所谓180最佳步频应该只是一个跑步的及格步频不能说是最佳步频。经过对专业运动员和多数高水平业余运动员的统计，步频都在190以上。很多跑者步频只有160-170，这样的跑者水平难有进步，而且易受伤。

初跑者开始练习时，步不要跨太大，腿不要抬太高，尽快往前迈，小腿尽快着地，让自己的频率达到180以上，争取达到190左右。当频率稳定了之后，尝试加大蹬地力量与大腿前蹬，逐步加大步幅。但一切皆以不降低频率为前提，保持动作的稳定不变形。频率不降而步幅增大，腿部的运转速度快了，整体速度也快了。

可以下载跑步APP，上面会记载你跑步时的步频、步幅等数据。如果用手表记录，可以看表计一分钟，数自己跑了多少步。还可以看一段距离自己用了多少步（比如还剩二百米时，数自己多少步跑完），计算自己的步幅是多少。对于普通水平的跑者来说步频在185-190之间，步幅在80-120之间为合适的区间。

可以购买一个节拍器，设定你的目标频率，比如185，跟着节拍器的提示音练习 自己的频率。

跑步时几种容易犯的错误：

1、身体摇晃，尤其是肩部的摇晃最常见。解决办法：原地摆臂练习，以肩关节为轴前后摆动，控制整个肩膀不要晃。在平时的慢跑中注意控制动作。

2、耸肩跑。解决办法：同上。注意肩部自然放松。

3、塌腰跑：腰挺得不直，尤其是长距离到了后程。解决办法：加强腰腹力量练习。

4、仰头跑、低头跑:头和整个身体向后仰或向前俯。解决办法：眼睛看前下方30-60米左右。

5、直膝跑：跑步时膝关节过直，这样落地时缺乏缓冲，容易造成膝关节疼痛。解决办法：从起步时就注意膝关节弯曲，尤其落地时注意屈膝。

6、小腿前伸：落地时小腿不是自然落地，而是前伸落地，错误的以为这样可以加大步幅，实际上是减慢步频，而且容易伤膝关节和造成落地过于靠近脚跟。解决办法：小腿自然下垂落地，积极着地。

6、落地过于靠近后跟：或是由于小腿过于前伸，或是由于脚尖过于上翘，造成落地时完全是跟着地，而不是后脚掌着地。解决办法：小腿自然下垂积极着地，落地时脚适当放平，加大着地面积，减小单位面积的受力。

直膝、 小腿前伸、落地靠近后跟，往往是一种连锁反应，也是在跑步人中比较常见的较难更改的错误动作。而且相对危害特别大，需要在平时的练习别注意并加以改正。

7、摆臂过大，左右横摆，手臂没有曲肘，手没有握拳摔手或握过紧。解决办法：原地练习，平时慢跑时注意。

8、大跨步跑，跳着跑。跑步时步子跨得很大，或者身体向上跳而不是向前迈步。解决办法：缩小步幅加快频率，脚迈步时稍贴近地面快速向前迈步，快速着地。

9、身体过于前倾，向后撩小腿跑：解决办法;原地的后踢腿跑练习，身体保持 直立，脚跟向正后方踢自己的臀部。跑步时注意身体保持直立自然微前倾，脚蹬地后小腿快速折叠收腿。

10、掂着脚尖跑。以为所谓的前脚掌着地就是脚尖着地，落地部位集中在脚前面的三分之一，既无法加快速度，也造成脚尖承受的负荷过大，产生伤病。

11、脚尖内趴或外趴，脚掌内翻或外翻。多数跑者都有八字脚及内翻外翻问题。解决办法：平时跑步中有意识的控制自己脚尖朝前，脚掌左右平衡落地。

以上十一种错误都是跑者甚至是一些资深跑者中普遍存在的问题。一方面，要知道正确的技术是什么，二方面，通过一些静态练习，如原地摆臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地后踢腿跑等练习来养成，另一个方面就是在平时的慢跑中自己注意动作有意识的去纠正。

声明：编辑此文是出于欣赏之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本人联系，我们将及时更正、删除，谢谢。