2021年属马人的全年运势(2021年属马人的全年运势1990出生)

一年训练全马跑进330！马拉松就像升级打怪，如何步步通关？

人生就像升级打怪，一关比一关难，只有通过这一关才能开始下一关的通道，跑马拉松亦是如此。

✔ 15年刚开始跑步，那时候目的就是成功减肥，一年时间我从180斤成功减至160斤；

✔ 19年下半年开始规律跑步，半年时间我便跑进了400；

✔ 之后，我又给自己立下了新的目标，通过一年的系统训练，2021年全马成功跑进330。

一次次立下新的目标，一次次不负所望成功达成，这一次我再次立下了新的目标，开始了新的征程。

越是终极难关，越是考验各方面的综合素质，这一次我在训练上做了很多的升级改善,现阶段正在为之奋斗着。

我是跑者，如果你正在被训练所困扰，没有目标、没有方法欢迎看看我的跑者故事，相信会对你有一些帮助。

跑步的开端

和多数跑者开始跑步的经历都很相似，为了减肥而跑，15年体重已经高达180斤，因为肥胖带来了一系列疾病，高血压、高血脂、脂肪肝、胆囊息肉，大大小小的问题特别多，再不减肥要等到什么时候，那就开始跑步吧！

那时候跑步比较佛系，但也一直在坚持跑步，跑了一年后成功减重20斤，在这之后认识了一个马拉松的跑友，便跟着他开始了马拉松的征程，从半马-全马-越野逐渐打开了新的世界，每个月开始规律跑步。

因为跑量的递增，大大小小的伤痛都有出现过，但让我真正重视伤痛问题的是因为一次越野比赛，那次比赛下坡的时候膝盖疼的特别厉害，之后又参加了6小时超马，本以来跑一跑、走一走就没多大事了，可谁知道膝盖伤痛越来越严重，迟迟不见好转。

与其疯狂刷跑量，不仅成绩不见提升反而伤痛越来越多，不如好好休息，多进行高质量跑步。

我给自己制定了训练目标，通过一年的系统训练和学习，一年时间全马跑进330。

在这之后我的训练从单一跑步变成了有氧力量相结合；从对跑步理论知识一知半解到逐渐精通各类跑步书籍。

学习了《无伤跑法1+2》、《丹尼尔斯训练法》、《姿势跑法》等......，并且给自己制定了系统训练计划，一周跑４次，每周一次LSD，每月安排一次30公里或2.5小时LSD。

坚持执行训练计划，恶劣天气也不曾间断，不能室外训练就选择室内跑步机，跑步和力量相结合，跑后严格拉伸。

平时加强各项力量训练，深蹲、俯卧撑，弓步蹲，注重核心力量，臀腿力量的训练。

自从补充了大量的跑步书籍，掌握了必要的理论知识，重视了系统训练和方法，跑步就再也没有受过伤痛困扰。

是时候该检验这一年的辛苦付出了，2021年4月我参加了无锡马拉松，全程体感良好，最终达成目标以PB3:25:19完赛。

总结了这次比赛达成目标的关键，有以下几点：

1、充足的能量补给：赛前一个能量胶，10公里第一个胶，赛中每隔7公里一个胶，一共吃了６个胶，每站都补点水或饮料，补水量1/4杯，快进快出，人多就下一个站；

2、优越的天气：１2-１６℃温度非常适宜，濛濛细雨，有利于出成绩；

3、精细计算每阶段的配速时间；

4、跑鞋大了一号半，非常舒适，这是唯一一次没有顶坏脚趾甲的比赛。

如果说大众跑进330有什么秘诀，其实很简单，若你的目标是全马330，每月一次LSD，跑一次３０公里或2.5小时就够了。

进行交叉训练，只进行单一的跑训是行不通的，力量训练也缺一不可；

还有跑前热身、跑后拉伸一定要重视，这些都是无伤PB的必要前提。

善用跑表数据

我是一个深度数据控，平时跑LSD或者是强度训练都会带着心率带，以便于监控每次跑步的触地时间、左右平衡，垂直振幅和垂直比、步频步幅。

有了跑表数据的支撑，这对接下来的能力提升大有帮助，我可以通过某个指标判断我哪里的能力不足，哪里会有受伤风险，比如：

我通过观察跑表中的垂直振幅大小来判断步频的快慢，垂直振幅代表着腾空高度。

跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗。

在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好。

● 如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最优秀的5%的那部分跑者；

● 如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你则属于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之间；

● 如果垂直振幅大于8.7厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济，所以用红色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济。

所以如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频颜色，如果仍然是红色或则橙色，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流畅轻盈。

也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。

我会通过每次跑后的跑表数据进行分析，看看这一次跟上一次的对比，这个月与上个月有没有新的改变，自己差哪方面应该该弥补哪些方面。

善用手表数据分析是科学训练缺一不可的事情，只有不断分析总结，训练才有方法有依据，我觉得这一点是跑者有必要坚持的一件事儿，对于接下来的能力提升也会大有帮助。

加入训练营

自从无锡马跑进330后，我进入了能力提升瓶颈期，速度始终提不上来，我觉得与其自己瞎苦练，不如报个训练营找一个专业的机构、专门的教练训练说不定会提升的快一些。

我经常关注慧跑公众号，正好看见慧跑在招募无伤PB夏训营果断报了名。

训练营的教练是段勇教练，我跟段教练算是一见如故，志同道合，我们都是理工男，平日喜爱钻研文章、爱琢磨，所以跟段教练沟通起来也很愉快，我们能产生很多共鸣。

段教练是一个很有耐心的人，印象最深刻的一次是我跟段教练沟通能否在训练时将乳酸阈配速调高一点，目前的配速对我来说有一些容易，因为我挺想冲一冲300的，但是段教练建议我不要调高了，还是按照现在的训练计划来，我现在的能力就是315。

后来我与段教练沟通几次，发现是这个道理，训练不能一步求成去干，如果强行调高会打乱训练节奏，并且会受伤，训练还是要循序渐进一步步的来，身体也要一点点去适应。

对于间歇跑我常常一知半解，段教练也很有耐心的为我进行讲解，关于间歇跑应该要跑多长时间，跑到什么样的状态，在跑的过程中应该注重哪些，要注重跑步的节奏而不是一昧的拼速度，这些在我接下来的训练中都很有指导意义。

教练答疑（图片下滑查看更多）

目前训练营已经进行了第5周，总结这几周的改变：

1、首先速度上提升了不少，对速度敏感性要比以前好很多，以前对速度没什么概念，现在就是我想要达到多少速度，我能立马加上去，每组间歇跑都很均衡，能把体力分配的很好；

2、其次耐力也增强了很多，刚开始练的时候练六组体力就不支了，但现在跟着体能训练课的练习，每周的耐力显而易见增强了，训练的时间久了并且体感也很好。

3、增强了很多的理论知识，比如在尚未加入训练营前，跑与休息的比例应该是多少？心率应该休息到什么程度？间歇跑应该怎么个练法？报名训练营后我也有了一个清晰的认知。

TH平台训练记录

体能打卡

开营第4周进行的冲刺跑训练，3公里再次PB

总结

跑步这些年为我带来最大的改变就是坚持，即当有了一个目标之后，就能一直坚持下去，做什么事情都能持之以恒；

同时跑步也帮助我培养了很多生活上的健康习惯，酒喝的也少了，在不跑步的时候我喜爱看看书，提升自己，一动一静这样也挺好。

我相信加入训练营后我的目标很快便能达成，到那时候应该会有更高追求的目标，但不管如何我会始终坚守无伤奔跑这一不变的初心。

刷爆的“信用卡”——起底美国债务危机

新华社北京5月29日电（国际观察）刷爆的“信用卡”——起底美国债务危机

新华社记者傅云威 宿亮

有这么一张“信用卡”，它可以依靠特权无限透支，可以不断上调“授信额度”，让债主继续埋单。

这张“信用卡”即美债体系，“持卡人”为美国政府，“授信额度”即债务上限，那项特权就是美元霸权。最近20多年来，这张“信用卡”频繁刷爆，触及债务上限，对全球经济金融体系持续造成累积风险。

漫画制作：马则刚

当地时间28日晚，美国总统拜登表示，与共和党就提高债务上限达成的最终协议正在提交给国会。此举让全球市场情绪稍有缓解，却无助于化解多年“寅吃卯粮”积累的美国债务危机。据美国财政部数据，美国目前联邦债务规模约31.47万亿美元，相当于每个美国人负债9.4万美元。

源于霸权、滥于弊政、乱于失控——作为美债危机的外在症候，债务上限政治闹剧在华盛顿反复上演，向世人展示美元霸权和美国党争这对糟糕组合，如何制造危机，祸延世界。

警报为何常鸣？

今年1月19日，美国联邦政府触及31.4万亿美元的法定举债上限。美国财政部官员指出，尽管通过采取“非常规措施”暂时避免发生联邦债务违约，但白宫6月初就可能陷入无钱可支的窘境。

所谓“债务上限”是美国国会为联邦政府设定的为履行已产生的支付义务而举债的最高额度，触及这条“红线”，意味着美国财政部借款授权用尽，除非国会另行授权，否则白宫无权继续举债。

5月22日，在美国华盛顿白宫，国会众议长、共和党人凯文·麦卡锡就债务上限问题与美国总统拜登谈判后回答记者提问。（新华社发，亚伦摄）

数十年来，美债触顶的警报不断鸣响。据美国国会相关部门统计，自第二次世界大战结束以来，美国国会已102次批准对债务上限进行调整。仅自2001年以来，此类调整就高达20次。其间常伴随激烈党争、市场动荡、政府停摆等乱象。

“美国债务警报不断的病根是美元霸权，美元霸权带来了诸多两难困境。”澳大利亚经济学家郭生祥告诉记者，“美债危机是美元霸权反噬美国经济的外在表现之一。”

自1971年美国宣布美元与黄金脱钩以来，发行美元的担保物就由黄金转变为了美国主权信用。换而言之，美元变成了一种没有兑付担保物的货币，其发行的外在约束就此去除，美债扩张的“潘多拉魔盒”由此打开。

作为全球头号支付货币和储备货币，美元在国际储备中的份额眼下仍接近六成，在国际支付中的占比近四成，美国国债主导全球债券市场，被视为避险资产。

由于美元霸权的存在，包括美国国债在内的美元资产受到全球贸易商和投资者追捧，从而让美国能够以极低成本吸纳美元回流。美方还通过量化宽松等超常规货币政策，压低美元汇率和国债收益率，稀释投资者权益，反复收割他国财富。

正如法国前总统戴高乐慨叹的那样：“美国享受着美元所创造的超级特权和不流眼泪的赤字，它用一钱不值的废纸掠夺其他民族的资源和工厂。”

然而，美国凭借美元霸权攫取巨大利益的同时，却也造成贸易逆差膨胀、国际收支失衡等严峻问题。加之美国政府日益举债成瘾、公器私用，由此埋下了美债危机的种子。

这是5月17日在美国华盛顿白宫拍摄的美国总统拜登。（新华社发，沈霆摄）

自20世纪80年代，美国政府开始大量举债。1985年，美国从净债权国变为净债务国。1990年迄今，美国国债规模从3.2万亿美元一路飙涨至超过31.4万亿美元。

在以霸权谋取暴利冲动的驱使下，美国长期维持对外贸易赤字，输出美元和通胀，并通过大量发债促使美元回笼，形成了“债务货币化”的美元循环体系。由此，美国财政赤字不断膨胀，财政纪律逐步废弛，美债遂成尾大不掉之势。

与高债务伴生的是高赤字，美国国会预算办公室预测，2025年之后，美国政府赤字率将一直保持在4.5%以上，这是美国自1930年以来首次出现类似情况。据美国穆迪分析公司预测，到2025年或2026年，美国每年需偿付的国债利息就将超过军费。

“美国已成为债务的海洋，”双线资本公司首席执行官杰弗里·冈拉克对此忧虑地指出，早在2018年，美国债务规模就已超过名义国内生产总值（GDP），“如果没有债务增长，美国的经济将负增长”。

目前，美国债务规模占其GDP的比例已经超过120%。美国圣路易斯联邦储备银行最新数据显示，排除季节因素，2022年第四季度，美国债务总额占GDP的120.2%。英国司尔亚司数据信息有限公司数据则显示，截至2022年12月，美国债务占名义GDP的比例已达123.4%。2021年3月，这一比例曾达到历史最高点132.4%。

从市场供求逻辑看，只要有人愿意接盘，美国巨债盛宴就永不散席。然而，如果缺乏实际偿付能力，长期看来，美方无限扩大负债、举新债还旧债的行为，与庞氏骗局并无本质不同。

警告缘何失灵？

政府停摆35天，约80万联邦雇员停发薪水；在首都华盛顿，因环卫部门停止工作，垃圾堆积如山；因国家公园公厕关闭，游客不得不在路边方便……

上述乱局，发生在2018年末至2019年初的美国，其直接原因正是美国两党围绕债务上限等问题激烈争吵，无法就拨款法案达成一致。

2011年8月，国际评级机构标准普尔公司历史性地将美国主权信用评级由最高的“AAA”降到“AA+”，前景展望为负面。这一举动击破了美国国债“零风险”的神话，标普方面对美方中长期偿付能力提出质疑和警告。

对债务上限各类警告，华盛顿见怪不怪。1976年至今，美国已因债务上限问题，发生过约20次或长或短的政府“停摆”。

这是1月20日在美国首都华盛顿拍摄的财政部大楼。（新华社记者刘杰摄）

联邦政府“停摆”是美国行政、立法部门权力制衡的结果。行政部门的预算开支方案需要国会批准，而国会批准的预算案又需要总统签字才能生效。这种制度设计用好了，可以避免“开支无度”，用不好就会沦为“党争”工具。

当所有议题都被两党视为利益捆绑和讨价还价的筹码时，债务上限问题无可避免地沦为政治操弄的手段。

2022年美国中期选举结束后，掌握众议院的共和党人与拜登政府就提高债务上限陷入僵局。数月来，美国总统拜登多次表示，众议院应当无条件提高债务上限，但共和党方面坚称，除非拜登政府同意大规模缩减联邦预算，否则不会提高债务上限。双方为此一直缠斗至今。

批评人士指出，债务上限警告遭到无视，源于美国选举政治的低效失能。美国乔治敦大学公共政策研究所客座教授约翰·帕尔古塔认为，美国债务问题不是天灾而是人祸，“停摆”扰乱政府运转是“管理不善”的后果。

这是1月20日在美国首都华盛顿拍摄的财政部大楼。（新华社记者刘杰摄）

过去数十年，美国政府在经济衰退时期，习惯于通过不断推高财政赤字和宽松银根，延缓危机到来；在经济较好的年份，则热衷多花钱谋求政绩，以便收获更多选票，而惰于推动着眼长远的结构性改革。这种追逐短期利益的治理方式，将债务提高到了空前规模，使债务问题沦为击鼓传花的政治游戏。

对美国政府而言，要从根本上缓解乃至解决债务问题，必须采取一系列“刮骨疗毒”的措施：取消非法的贸易和投资壁垒，改善国际收支状况；遏制过度金融化，提振实体经济；缓和地缘政治关系，减少非必要军费开支；减少采用极端货币政策，缓解“债务货币化”；加强国际政策协调等。

然而，这些吃力不讨好的深层改革，无助于实现政客短期利益，必然遭到美国金融、军工等利益集团狙击。

在无休止的拉扯、缠斗中，两党根本无望达成有质量的治本方案，外界所能期待的最佳结果，无非是美国再度提高债务上限。

警钟为谁敲响？

根据经济学家说法，实现美元霸权与维护美元信用有着结构性矛盾。

1960年，美国经济学家罗伯特·特里芬在其《黄金与美元危机——自由兑换的未来》一书中提出，美元作为国际货币的核心是保持币值稳定与坚挺，这要求美国必须保持长期贸易顺差；但国际贸易、投资、储备等活动要求美元具有高度流动性，这推动美元大量流出美国，使得美国陷入长期贸易逆差，进而危及美元稳定与坚挺，弱化美元信用。

如特里芬预测那样，美元与黄金最终脱钩，布雷顿森林体系走向崩溃。然而，由于美元霸权并未终结，美元流动性与美元信用这对矛盾非但没有解决，反而以美债危机等方式走向失控，成为威胁全球经济和金融安全的“灰犀牛”，为美国自身、世界经济和全球投资者敲响了警钟。

这是1月19日在美国首都华盛顿拍摄的国会大厦。（新华社发，沈霆摄）

从增长曲线来看，美国国债规模达到某一时间段的峰值，往往与当时美国卷入战争或危机有关。因此，美债危机是美国治理失控的症候，也是美国经济走向的风向标。

美国商务部数据显示，受进口激增推动，2022年美国货物和服务贸易逆差额较上一年飙升12.2%至9481亿美元，创历史新高。为遏制通胀，美联储连续激进加息，给世界经济造成严重冲击。而“债务上限”危机，不仅会显著加大美国经济治理难度，还会给世界经济带来更大冲击。

分析人士认为，建立在巨额负债基础上的美国经济扩张模式，除导致联邦政府债务上限危机之外，还与美联储政策极端化、财政政策赤字化、产业空心化、家庭财务高杠杆化等众多次生危机息息相关。

鉴于前期美联储激进加息已显著增加新兴经济体债务负担，如果美国债务危机反复出现，难免导致全球金融市场动荡，乃至诱发新一轮全球金融危机，给世界经济带来更烦。

这是1月20日在美国首都华盛顿拍摄的白宫。（新华社记者刘杰摄）

从自行授信，到不断失信，再到不断增加授信，美国手上的这张“信用卡”越刷授信额度越大，越刷待付账单越长。据美国国会预算办公室预测，美国债务规模占其GDP的比例到2052年将高达185%。

尽管两党眼下就债务上限达成了协议，在尘埃落定前，本轮危机走向尚存在变数，短期仍是威胁世界经济安全的重大风险。长期看，华盛顿在化解美国巨债方面表现出的政治失能，正严重损耗美国信誉，必将加速美元霸权衰落。

退休8年后被查的公安厅原常务副厅长，获刑11年6个月

据安徽省纪委监委消息，12月29日下午，安庆市中级人民法院以远程视频方式对安徽省公安厅原党委副书记、副厅长陈小平受贿案作出一审判决，以受贿罪判处其有期徒刑11年6个月，并处罚金人民币140万元，对其违法所得予以追缴，上缴国库。

法院审理查明，1999年至2021年间，被告人陈小平利用担任省公安厅四处处长、副厅长等职务便利，为相关单位和个人在案件办理、项目申报等方面谋取利益；利用其职权或地位形成的便利条件，通过其他国家工作人员职务上的行为，为相关单位和个人谋取不正当利益，非法收受财物共计人民币1447.536708万元。

法院审理认为，被告人陈小平身为国家工作人员，利用职务上的便利，为他人谋取利益；利用本人职权或地位形成的便利条件，通过其他国家工作人员职务上的行为，为请托人谋取不正当利益，收受他人财物，其行为已构成受贿罪，且数额特别巨大。鉴于陈小平到案后能够如实供述，主动交案机关未掌握的大部分受贿事实，系坦白，且真诚悔罪，自愿认罪认罚，退出全部涉案赃款及孳息，依法对其从轻处罚。综上，遂作出上述判决。

宣判后，陈小平当庭表示不上诉。

今年8月3日上午，陈小平涉嫌受贿罪一案，在安庆市中级人民法院一审公开开庭审理。

一审现场

去年11月4日消息，陈小平被查。

今年4月29日消息，陈小平被开除党籍。

经查，陈小平背弃初心使命和职业操守，漠视党纪国法，对抗组织审查，违规为他人谋取人事利益，违规收受礼金、购物卡，利用职务便利在案件办理、药品中标、项目承揽等方面为他人谋利，并非法收受巨额财物。

陈小平严重违的政治纪律、中央八项规定精神、组织纪律、廉洁纪律和生活纪律，构成严重职务违法并涉嫌受贿犯罪，且在党的后不收敛、不收手，性质严重、影响恶劣，应予严肃处理。依据《中国纪律处分条例》《中华人民共和国监察法》《中华人民共和国公职人员政务处分法》等有关规定，经安徽省纪委常委会会议研究并报安徽省委批准，决定给予陈小平开除党籍处分；按规定取消其享受的待遇；收缴其违纪违法所得；将其涉嫌犯罪问题移送检察机关依法审查起诉，所涉财物一并移送。

陈小平出生于1953年1月，中央党校大学学历，1970年1月参加工作。

1981年6月，他进入安徽省公安厅工作，后历任四处副处长、处长等职，2002年2月任安徽省公安厅副厅长、党委委员，2009年4月任安徽省公安厅党委副书记、常务副厅长，为正厅级。

2013年3月，陈小平退休，8年后的2021年11月被查。

陈小平简历

陈小平，男，1953年1月出生，汉族，山东胶南人，中央党校大学学历，1970年1月参加工作，1975年2月加入中国。

1972年11月至1981年6月，先后服役于济南军区、海军部队；

1981年6月至1993年6月，历任安徽省公安厅八处、四处科员、副科长、科长；

1993年6月至2002年2月，历任安徽省公安厅四处副处长、处长；

2002年2月至2009年4月，安徽省公安厅副厅长、党委委员；

2009年4月至2013年3月，安徽省公安厅党委副书记、常务副厅长（正厅级）；

2013年3月退休；

2021年11月被查。