站位小八字立的基础(小八字位站姿动作要领)

「舞蹈小课堂」舞蹈的手位、步位、步法的基础知识

一、 手臂位置：

1、山膀

臂平抬于身旁，高度与肩平，开度与胸平，小臂微向前屈，臂成弧形，掌心向旁，指尖微向上。

2、托掌

臂成弧形，托于额前上方，掌心向前上方，食指对眉梢。

3、按掌

臂成弧形，掌心向下，按于胸前，于胃平，相距一掌余。

4、提襟

臂成弧形位于身旁稍向前，小臂下垂，握拳，扣腕，虎口对胯骨，距胯一掌余。

5、斜托掌（扬掌）

臂举旁斜上方，掌心向斜上方，肘微屈。

6、高低手

双臂前抬，一臂举向斜上方，另一臂抬于胸前，双臂相距同肩宽，掌心向上。

二、手位常用动作：

1、顺风旗、双山膀、山膀按掌、托按掌、斜托掌、双提襟。

三、手臂的动作：

1、盖掌

手臂由旁上抬，掌心向上至斜托掌位，在屈肘、掌心向下经额前下按，可静止在按掌位。

2、撩掌

手臂旁抬，掌心向下，用手腕带动向上撩起。可静止在托掌位。

3、推掌（冲掌）

按掌位掌心向上，臂不动，手掌向里绕腕，成掌心向前，推出。

4、摊掌按掌

臂不动，向外绕腕成掌心向上，指尖向前，微下倾。

5、盘掌

a.外上盘掌 掌心向上，屈肘端于腰侧，指尖向腰，手先移向按掌位，掌心保持向上，接着以手腕为轴，用指尖带动，向外划一平圆。

b.内下盘掌 上动不停，掌心保持向上，以腕为轴，用指尖带动，通过掖下向里划平圆。

6、分掌

双臂腹前交叉，掌心向里，上抬至额前上方，然后向左、右两侧分开，掌心向上，可静止在斜托掌位。

7、穿掌

左臂盖掌，同时右臂指尖向上，经胸前上穿，左腕与右腕在胸前交叉，右臂上举，在头上方最高点处手腕外旋，然后在右旁落下，可静止在提襟位，同时左臂继续下盖可经撩掌静止在托掌位。

8、双晃手

双臂在左前下平伸，距离同肩宽，在身前垂直面经左、上向右划一立圆，上半圆掌心渐旋向前，下半圆掌心渐旋向后，可静止在托掌位。晃动时，双臂靠近身体，动作要连贯。

9、小五花

两掌心相对，手腕相靠，交叉在胸前，右掌在上，两掌指尖保持在相对方向，划平圆一周，成左掌在上，然后可经撩掌成顺风旗。动作要连贯，圆润，划圆时掌心向上手腕相靠。

10、云手

左臂按掌位，掌心向上，右臂山膀位，左臂向右，右臂向左平划，双小臂上下叠于胸前，相距一掌半，左臂经前向左划弧线，同时右臂经上向左，双臂动作如同揉球，左臂经盖掌拉至山膀位，右臂晃至按掌位，掌心向上，再拉至山膀位。

四、步位：

1、正步 两脚靠拢，脚尖对前方，重心在双脚上。

2、小八字步 两脚跟靠拢，脚尖分开。对左、右前角。

3、大八字步 两脚跟相距一脚半，其他同小八字步。

4、丁字步 右脚跟靠拢左脚窝，脚尖方向同小八字步。

5、虚丁步 站丁字步，右脚顺脚尖方向伸出，绷脚点地，大腿外旋。

6、踏步 左脚尖向前，右脚向左后踏，脚掌着地，与左脚跟成一横线，左脚直立为重心，右腿微屈，两膝前后重叠。

7、弓步

a. 正弓步 站右丁字步，右脚顺脚尖方向迈出，屈膝，小腿垂直，左腿直，重心在中间，上身与右脚尖同一方向。

b. 横弓步，当弓步的上身左转与左脚尖同一方向时，称横共步。

五、步法

1、圆场、单碾步、双碾步、花梆步、蹉步（错步）、颠步（垫步）、跑跳步。

2、蹦跳步 提起脚跟并脚跳又称蹦跳步。做动作时，两脚并立，身体稍向下蹲作准备，一拍或两拍跳一步，按音 乐的性质和节奏轻轻跳起，落下时要用前脚掌着地，屈膝而有弹性。

3、碎步走、小步跑

碎步走的动作是两脚踮起用前脚掌轮流快速地向前走，膝盖稍弯曲。

小步跑就是小跑步，半拍一步，每一拍的前半拍，左脚向前跑一小步，同时右脚离地，膝微屈；后半 拍，右脚向前跑一小步，同时左脚离地，膝微屈，依次交替，连续向前。

4、滑步

滑步是一拍一步，向侧面进行。前半拍左脚向左擦地滑一步，后半拍左脚轻轻跳起，右脚急速向左脚 并上。右脚动作同上，方向相反。 滑步一般采用 2/4、3/4、4/4 拍音乐，但必须有滑的感觉。

5、踏点和踏跳 踏点和踏跳

是幼儿舞蹈中常用的两个基本步法。它们都是两拍一步。 踏点步的跳法是第一拍左脚踏一步；第二拍屈左膝，右脚尖在左脚跟后点地。第三、四拍，右脚开始， 动作对称。踏点步一般向左侧或右侧踏（又称侧点步） ，也可以向前或退后踏。 踏跳步有三种跳法：第一种跳法是第一拍右脚踏一步（向前、向侧、向后都可以） ；第二拍右脚跳起， 同时左脚屈膝抬起，脚尖向下。第三、四拍左脚开始，动作对称。第二种跳法是，第一拍右脚踏一步，第 二拍右脚跳起，同时左腿直膝后举。第三、四拍，左脚开始，动作对称。第三种跳法又称踏踢步，第一拍 左脚踏一步，第二拍左脚跳起，同时右腿直膝向左前方踢起。第三、四拍，右脚开始，动作对称。 踏点步和踏跳步一般采用 2/4、4/4 拍音乐。它们可以在同一曲调中进行练习。

7、踵趾小跑步 脚跟脚尖跑跑跑又称踵趾小跑步。

这个步法四拍完成。第一拍右脚跟向右前方点地，同时左膝微屈， 身体稍向右倾，脸向左前方，第二拍右脚尖向后点地，同时左腿伸直，身体稍仰，脸向右后方，第三、四 拍右脚开始向前跑四小步。如果两替进行，应向前跑三小步，以便换脚。左脚开始，动作对称。 踵趾小跑步采用 4/4 拍音乐较为合适，练习时先两手叉腰，逐步加上采果子等手的动作，或两手搭在 前面人的肩上成一行或搭成圆圈等进行练习。

8、娃娃步 摆动手臂拐拐脚就是娃娃步，是儿童舞中大头娃娃的动作。两拍一步（或一拍一步） ，第一拍（或前 半拍） ，左腿屈膝向旁抬起，小腿向上翘，两手五指张开向左摆动，头和上体向左侧弯曲，第二拍（或后 半拍） ，左脚落地。

9、跑跳步 跑跳步一拍一步，前半拍左脚向前轻跳，同时右腿屈膝自然提起，脚尖向下；后半拍右脚向前落地。 右脚开始，动作对称。两脚连续做就是跑跳步行进。跑跳步 2/4、4/4、6/8 拍音乐都可以用，但 3/4 拍音乐 用得比较少。10、跑马步 跑马步一拍一步，前半拍左脚向前跑一步；后半拍，右脚跃至左脚处，同时左脚离地屈膝准备向前跑， 连续起来象马跑的样子。右脚起步，动作相反。跑步时，身体稍前倾，两臂前伸稍屈，两手半握拳，做拉 马缰绳状，或一手上举做挥鞭状。跑马步 2/4、3/4、4/4、6/8 拍音乐都可以用，但要能跳得起来的乐曲。

11、交替步

交替步是幼儿常用的抒情的舞蹈步法，动作节奏不均等，幼儿比较难掌握，必须反复练习，才能动作 自如。 交替步两拍一步。第一拍前半拍，左脚向前一小步，重心在左脚；右脚前掌在左脚跟后踮地，重心移 到右脚，同时左脚离地。第二拍前半拍，左脚再向前一小步，重心移到左脚；后半拍停顿。右脚开始，左 右脚相反。 交替步一般采用 2/4、4/4 拍音乐，做交替步时可以两手叉腰；两臂向侧面摆动；一手叉腰，一臂向左 右摆动；或两人并立交叉手等。

12、进退步

进退步是幼儿跳新疆舞的基本步法，实际上幼儿跳的进退步是一前一后的垫步。依次幼儿学习进退步 必须在学会垫步的基础上才能进行。幼儿做的进退步都是右脚开始，一般在原位进行。进退步两拍一步， 第一拍前半拍，右脚向前半步，前脚掌着地，左脚稍抬起；后半拍，左脚着地，右脚离地。第二拍前半拍， 右脚后退半步，前脚掌着地，左脚稍抬起；后半拍，左脚踏地，右脚离地。进退步加上手臂的动作形成美 妙的姿态，可以赏心悦目。 进退步一般采用 2/4、4/4 拍音乐。

16、小铃铛步

小铃铛步是很灵巧的儿童舞蹈步法，为幼儿所喜爱。它象铃铛一样的形象和节奏，熟练的动作（一摇 一摆） ，看起来很灵巧象摇铃铛一样。 小铃铛步两拍一步。第一拍，左脚开始碎步急速行进；第二拍，左脚踏地屈膝，身体稍向左倾，同时 右脚绷脚伸直向右前方擦出离地。右脚开始动作对称。 一般采用 2/4 或 4/4 拍音乐。

美人计丨驼背罗圈腿一招拯救，火爆B站的健身教程你能坚持下来吗？

现在B站上有个超级火的健身教程叫做“美丽芭蕾”，你练了吗？

说到芭蕾，很多人都会觉得那是有舞蹈基础或者有童子功的人才能开始，其实不然。维密天使的芭蕾老师Mary酱结合自己的芭蕾基础，研发出一系列能够健身又锻炼仪态的芭蕾基础动作，非常适合女孩子来练习。

去年维密大秀前夕我们曾经介绍过这个老师，也带来了独家的教程，不知道你当时有没有跟着练起来？

如果你还没开始的话，来看看网上的美丽芭蕾打卡人群吧……每天都打卡你的改变会是肉眼可见的，就是这么神奇：

这么明显的变化如果你还不心动我只能说你太稳重了朋友！芭蕾能够纠正不良姿势并且拉伸和舒展肌肉，让你的体态更优美也更放松。同时，芭蕾能够帮你找回挺胸抬头的仪态美，天鹅颈和天鹅臂也能够通过芭蕾的训练动作来达成。

如果你不是专业学过的人，可以试着先从网上的单独训练课程开始，比如胳膊或者腿部，从单一项目找到发力的规律并训练你的柔韧度，这样也有助于拉伸肌肉线条。

那么，你有没有信心尝试一下天鹅臂养成计划呢？

经典天鹅臂

双脚八字占位，挺胸抬头，注意不要撅屁股。双臂打开自然上下摆动。

ps：不要耸肩。

锻炼部位：手臂,胸部,肩膀,后背

天鹅臂侧位

双脚八字站位，向斜下方弯曲身体同时伸展手臂。

锻炼部位：腰部，核心,手臂,后背

天鹅臂向后伸展

阿拉贝斯克芭蕾舞姿站位。

锻炼部位：手臂，背部，核心

循环阿拉贝斯克式

做芭蕾的起跳动作。

锻炼部位：腿部,臀部，后背

这四个动作看似简单，但是做一个动作你就会感到很累……别问我是怎么知道的，因为我已经瘦了五斤。

最后分享给大家一组来自微博网友的图片：

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