扭八字腰(扭八字腰减肥视频)

腰间盘突出锻炼“八字诀”，针对性很强！转给需要的人！

嗨，大家好，脊康堂小编又和大家见面了，今天就来跟大家聊一聊腰间盘突出的治疗方法，大家都知道腰间盘突出的危害不容小觑，如果不能得到及时的治疗，对身体的伤害可是巨大的。我们要如何通过锻炼，来进行自我调整，自我修复呢？接着往下看：

对于已经患有腰间盘突出的患者来说，都想快点摆脱这种病痛，恢复健康的生活。但如果锻炼方法不当，还会加重病痛，脊康堂小编就教大家一套“八字口诀”锻炼方法，简单行之有效，快来看看吧。

01.悬：利用门框单杠等物进行悬垂锻炼

悬垂时放松腰部和下肢，让身体自然下垂，达到牵拉的目的，动作一定要缓慢且轻，切勿跳上跳下动作幅度过大伤害腰椎，习惯之后逐步增加运动量，坚持下去。

02.撑：撑腰锻炼

这个动作很简单，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在缓慢上举的时候吸气，举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，停留片刻，在缓慢放下双臂慢慢呼气。反复三十四次，早晚各做一次，最好选择空气清晰的地方做。

03.拱：拱腰锻炼

双手扶墙，身体要和被扶的墙有一段距离，双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

04：倒：即倒走锻炼

倒走时尽量选择平坦无障碍的地方，走的时候挺胸收腹平视前方，尽量少回头，速度根据自身情况决定，循序渐进，每次倒走15分钟。每天两次。

05：多：多角度不同方位的运动

如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

06：蹲：即下蹲锻炼

两脚叉开与肩同宽，双手平举，如图，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起，下蹲要到位，初练下蹲可扶着墙邓武下蹲，逐步增加次数，做到深蹲，每天两次，每次下蹲36次。

07：后：即腰部后伸锻炼

双手放在腰部，全身放松，腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次，另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

08：摩：按摩肾俞穴

用两手按摩穴位100次以上，双手交替敲打穴位100次，每日做两次。

以上是比较全面的腰椎锻炼手册，让你远离腰椎疼痛，身体是自己的，你不爱惜没人会爱惜，时常锻炼让病痛滚得远远的，如果你觉得有用，可以分享给身边更多的朋友们，了解更多关于脊椎健康知识可关注我们！

解析太极“丁八步”正确姿式，为何它如此重要？

“丁八步”，也称“不丁不八步”，介于丁字步与八字步之间，既不像丁字步，也不像八字步，属于两不像步型。

太极丁八步

当太极拳自上而下，以意导气，气沉丹田，又贯至双脚，贯通扎根劲练成之后，在“进退顾盼定”五步转换中，如何保证贯通生根劲通达顺畅，劲力不断？

步法中的步型显得尤为重要和讲究。在实践中深刻体会到，“丁八步”是整个身法扎根比较稳、虚实比较清、身法比较正、转换比较活的步型，尤其在推手或近似实战之乱环推手中，它是一种能促使周身虚静、含劲充足之临战步型。突出对“丁八步”的认识和理解，将对习拳练拳，尤其对培根养根和转胯有着重要的促进意义。

“丁八步”如此重要，其因在于“丁八步”与松腰松胯有着直接的关联。也就是说“丁八步”能促使腰胯松弛得比较充分。腰胯为周身之主宰，腰胯的松紧对周身的松紧有着至关重要的影响作用。腰胯松则周身皆松，而腰胯松带来的良性效果主要有四点。

一是重心易稳。因为腰胯的松弛程度因素诸多，其中一个主要因素表现在收吸腹股沟的深浅程度，恰恰“丁八步”是收吸腹股沟的最佳步型，腹股又是中气下贯的中枢和闸门，腹股沟收吸得越透彻，中枢闸门就越畅通，中气下贯就越充足，脚下生根劲就越深稳，重心自然稳重。

二是虚实易清。虚实主要是指下盘的虚实，下盘的虚实主要表现在左右腰胯之间的虚实带动左右腿脚之间的虚实。由于“丁八步”收吸腹股沟的效果较好，通过收吸腹股沟，中气下贯之气路畅通无阻，丹田之气和贯至双脚之气，就像联通器一样，在走架中，当向左转胯移重心时，丹田之气就会通过意念向左脚不断松沉，而右脚之气则不断通过右腿复归丹田。当重心移完时，左侧从左腰至左脚自然实足，而右侧从右腰至右脚自然虚净。反之，方向相反，但气行一样。

三是身法易正。由于“丁八步”腰胯松弛程度较好，促使扎根劲稳，虚实又清，进而为身法中正安舒创造了条件。正是由于腰胯的虚实，形成了一个实胯主要支点和一个虚胯辅助支点，中上盘身躯才得以中正安舒。如果腰胯没有虚实，都是实胯，中上盘身躯坐在很难保证水平的两个支点上，身法自然不能中正安舒，且埋下“双重”拳病之根。只有坐在一个实点上，另一个虚点相配合，才能做到中正安舒且沉稳。

四是转换易活。由于“丁八步”腰胯的松弛程度较好，直接为腰胯的转换折叠创造了条件，也为进一步转圆转活打下了良好基础。“丁八步”不仅有以上良性导向效果，而且在开裆开胯方面，也能起到良好的助推作用。

总而言之，“丁八步”是在贯通劲形成的基础上，促使腰胯充分松弛的最佳步型。而腰胯松弛自然带来了上述良性效果。一句话，“丁八步”是一个不可忽略的、举足轻重的步型。

常犯的毛病是，为了追求外观所谓的舒展大方，用八字步，即外摆脚尖，外摆双膝的办法，使裆部开大开圆，这样不仅不起开裆作用，反而出现夹裆的毛病。如陈式老架一路懒扎衣式，该式为右偏马步，左脚尖应该内扣，或左脚跟外铲，右脚尖顺应右手方向，两脚对应形成横向“丁八步”。

但在实际习练中，不少拳友在懒扎衣亮相定式中，左脚尖不但不内扣，而且还外摆，形成八字步，致使左胯捌扭，左腹股沟不能收吸，或收吸不充分，左腰至左脚不能虚，下盘左右两侧均为实，造成双重、撅屁股凹腰、身法不正等毛病。不推手发现不了问题，推起手来，经受外力之后，则漏洞百出。

实践证明，八字步不可取，而丁字步同样也导致捌胯，产生的后果与八字步大同小异。从上述步法拳病中，应悟出“丁八步”之重要。

授权转载自《中华武术》杂志

部分图片来自网络，如有侵权请联系删除

作者：余金友

责任编辑：锦瑟

阿南功夫上身的感悟2,腰裆转换内8字，活步桩的上步法

本文系阿福原创，如转载或引用请注明:“作者:阿福。（微信公众号：阿福太极）”。以免被追究法律责任。

前言：

本篇是阿福通过微信指导阿南同学练功练拳的内容的节选。阿南已经练过七年多太极拳了，但按他自己谦虚的说法：“自己练的还是体操，还没有入门。”从今年（2022年）1月1日开始参加了阿福的内家拳网络一对一辅导（基础辅导）后，学习很真，并且勤于思考和探索，平时经常向我提问和探讨，进步非常快。已经入门，功夫正在上身了。

上次从我们的对话中选了一部分，发了第一篇。这次是第二篇，也是阿福根据我们的对话内容整理编辑的。希望对大家步入内家拳的大门会有启发和帮助！

阿南：阿福老师，我刚刚下楼又练了一下腰裆转换这个功法。有一个新的体会，再跟您汇报一下，您看看对不对。

1. 腰裆转换就是胯在走躺着的8字，而且不是完全水平的，而是立体的。

我拿这个道具-沙漏（两个同样大的球接在一起），这个就相当于跨，左右两个球就相当于左右两胯。

我的感受是，就是在我一松一紧的，也就是重心左右来回调换的时候，实际上两个球相接这个点就相当于是会阴。

我觉得我是在绕着会阴那个点，两个胯就在走躺下的8字。而且这个8字呢它并不是一个平转的8字，而是立体地这样转的一个8字。而且这个8字是围绕着一个中心转，我感觉就是我的会阴穴，大概是那个位置，都是围绕着那儿来回变化。

再往后呢，就是丹田对应的后面，也就是命门。从命门儿接这下来两条线，牵动两个胯根，而胯就是在走立体的8字。胯和腰就连接起来了，胯又和裆连接起来了。这就是我练腰裆转换重心的时候的新的感受。

同时，会阴穴离地面的这个高度呢，我感觉它是不动的，它在这个平面上维持一个相对固定的高度，而这两边的跨呢是围绕着它做立体型的这种8字的感觉。这就是我现在练腰转换时转跨时的一个感受。

2. 活步技击混圆桩的重心变化。

练完这个呢，我又练了一下您教的那个活步技击混圆桩。

我之前一段时间也在练这个功法，但是因为这两天特别是昨天在练腰裆转换，我就特别体会到了新的东西。

您看啊，咱们标准的腰裆转换的练法就是两脚左右分开站立，两脚跟肩略同宽。但活步技击混圆桩是两脚前后站立的，那在这个活步桩中，我现在感觉是什么呢？

左右两脚上步的角度都是大约斜前45度。然后依然是以会阴为中心，比如这个是前腿，后腿要上步的时候，要裆走下弧，往前挪重心的这个过程中，这个裆劲儿是始终是向前后两个方向撑开的，接着后腿过渡过去。实际上它也是这么一个立体的腰裆转换。

因为我感觉我这么做了以后吧，命门连接到前面那条腿的腿根处的时候，前腿的腿根那个地方就感觉很稳固。然后按您说的，同时呢我这个会阴穴往里吸，就是一吸气嘛，会阴穴往上一吸，两个大腿内侧的大筋也同时有一个上抽的感觉，这会儿就很稳固。于是，借着这个抽劲儿把后边那条腿带上来，我感觉就稳了很多，就不会晃动了。

这个就是我的一个新的体会。

另外还有刚才说的两胯的平圆的转，而且它还是一个立体型的8字，这个8字它是立体的转，它不光是平面的转。既有纵向的平面，也有一点上下，反正它就是个立体的拧转。

3. 之前的重心转换感觉是忽地一下转过去的，现在却有慢慢转变的感觉。

比如，两脚平行站立，重心在右脚，我要转到左脚。我现在感觉，它应该不是突然一下子就转来的，就是这两边，它们不是零和一的关系，不是从左边的零突然一下转到右边，右边一下子变成一。这样就不是量变，应该不是这样的。我理解应该是跟那个太极图阴阳鱼一样，比如说重心在左边，它是通过胯的这个8字的旋转，往右边旋转，重心随着旋转而变化，左边的重量是一点儿一点儿地挪到右边来的。也就是左边的这个胯应该是往右一点儿一点儿的去挤到右边去的。这个胯就是让那个重心是一点儿一点儿地过来的。然后转到这儿的时候，它有一个转换，重心就变成右跨了。这时左边就松，右边就紧了。

我这是我的体会啊，我不知道我这个描述的是不是很清楚，就有这些感觉，共三点吧。您看看是不是正确的。

阿福：

第一个问题，对腰裆转换的深入理解。

腰裆转换呢，实际上你要是把它的运行轨迹画成线的话，画完后那就是平躺着的8字，就是两个圆圈。但是，这个8字不是完全水平的，它是立体的。因为，在进行腰裆转换的时候两个胯有落有起，左胯落，则右胯起，反之亦然。

第二个问题，活步技击混圆桩（简称“活步桩”）的腰裆转换。

活步桩是分前后腿的，两腿在上步之前是互撑的关系，也就是我经常说的撑裆。咱们练的这个活步桩的方法，主要是要先落后胯并裆走下弧，重心由后腿转到前腿。所以，它的重心转换方式是通过裆走下弧进行的。

这个方法太重要了，没有这个训练是很难把裆力和大腿大筋的力激活的，是很难把裆劲初步地练出功夫来。当然，其它门派也有不同的练法，比如，心意拳就是通过溜鸡腿把下盘的功夫练出来的。

那你已经练到一定阶段了，裆腿的功夫已经出来了，把活步桩的上步理解成斜向的这个重心的转换或者斜向八字，也是可以的。因为活步桩的训练的方法可以有变化，咱们一开始呢，就是以裆走下弧为主。到后期呢，可以进行其它的变化，主要是上步方法的变化。我发给你的教学视频里面有几个上步法，比如，翻胯上步，抽胯上步，落胯上步，这几种都可以。

当你把这些都练到身上的时候，你的步就活了，就会慢慢出灵劲了，这才是步法的灵魂。拳谱说：“灵劲上身天地翻”。很多人理解不了它的含义，其实这个灵劲就出在腰胯和腿脚上。当你的身体有了随时可以弹出去的感觉，有了龙腾虎跃的感觉，有了闪展腾挪的感觉之后，你就会明白什么是灵劲了。

灵劲是形意拳和心意拳的说法，而你现在练的是太极拳，但最核心的东西都是相通的，特别是几个内家拳之间。你把这个活步桩和咱们的其它功法结合起来练，练明白了，练出功了，步法就会出来，灵劲也会出来！

第三个问题，两脚重心的转换，从快到慢的变化。

你以前感觉通过腰裆转换瞬间变化重心，你上次说过你的详细的感受和理解。我也点评了，你的功夫有了很大的突破。

现在你又有了不同的感觉，说重心的变化是慢慢变化的。

其实，这两种感觉都对，并不矛盾。只是在不同阶段和进行不同的运动方式的时候，你的感悟有变化。

你上次的感悟是在两脚开步站立，是无极中正状态，两脚各承重百分之五十。这个时候，只要你稍微向一侧略沉，就会瞬间打破平衡。所以，你的感觉是重心突然就变化了。但这次你练的是前后腿式的，重心本来主要在后腿，你的变化就不是在五十上加个一那么简单，那么快了。你要从六十或七十一点点地减重量，而前面的腿呢就在同时一点点地加重量，其实都是加减法。只不过之前加减的很少，现在呢加减的多，而且数字要一个一个地加和减，所以，过程就长了，你的感觉就是一点点地挤过去的。

特别说一下这个胯走8字。很多人都练成外形上晃动的8字了，那是不对的。咱们这个8字呢，是走的内8字，就是从关节里面进行的微动，从里面变化的，外面要把它基本上固定住，特别是中轴要立住，要定住，并给外形限定了一个范围，迫使它从内动。一开始不习惯，做不到位。但只要按照功法的要求去练，就会慢慢地改进，这就是在练功啊，就不是练操了。练到一定程度就可以做到力由裆换，劲由内走了，这就是功夫。

但现在很多人都误解了这个8字，都练成了外形上的8字了，外形上很明显地在晃动，那个力就很容易作用到膝盖上去，时间长了就容易把膝盖练坏了。这样的练法就只是在练空架子，对养生和搏击的作用都不大，白白浪费了宝贵的时间。

只要看看网上的视频，现在这样练的老师太多了。所以，一定要有明师指点，不能瞎练。

阿南：

好的，阿福老师，那我的理解还是基本正确的，那我就按这个方法继续练，再结合您的讲解继续深入体会。