02多大(02年多大年龄了)

新冠阳康后，多久可以运动？哪些运动最合适？

#冬日生活打卡季#

随着感染新冠人数不断地增多，越来越多关于新冠阳康后运动导致身体出现不适的案例出现，甚至有些人还出现心肌炎，以及猝死的情况发生。

这无疑是给每一位阳康后想要运动的小伙伴们敲响了警钟。

大家的出发点，是想着通过体育锻炼来增强自身的免疫力，来抵抗疾病。但由于运动的时机掌握不对，身体倒是越锻炼越差。

那么，新冠阳康后到底要隔多久才能恢复锻炼？什么样的运动是最合适？

NO.1 新冠与心肌炎关系

心肌炎是由感染或非感染性疾病引起的心肌炎性疾病。其中感染性疾病包括病毒、细菌、真菌等感染，其中又以病毒感染最常见，包括柯萨奇病毒、腺病毒、细小病毒、流感的H1N1等感染，所以新冠病毒也可以导致心肌炎。

事实上，新冠感染后心肌损害相关报道确实不少。根据美国CDC的一项研究报告：2020年的心肌炎住院人数比2019年高出42.3%，而这个时间段刚好就是新冠大流行的时间，数据显示新冠感染者的心肌炎是非新冠感染者的15.7倍。

但需要注意的是，这个研究里的“心肌炎”更多是临床诊断，缺乏实验室检查和影像确认，所以可能是“心肌损伤”而不是心肌炎，比如因缺氧、细胞因子风暴等导致的心肌损伤。

而这个数据是基于新冠早期的毒株而言，而目前奥密克戎变异毒株的毒性已经大大减弱，这个数据应该要更低才对。

即便我们把美国CDC研究中的病人都按心肌炎来算，数据统计到非新冠患者心肌炎的风险为0.009%，而新冠患者心肌炎的风险为0.146%，所以整体发病率也是很低的。

NO.2 过早运动的潜在危害

既然新冠导致的病毒性心肌炎发病率不高，是不是就意味着新冠阳康后，可以立马运动呢？

何况，很多人感染新冠毒株是没有不舒服的，也就是没有任何症状。

这里需要提醒的是，没有症状，并不代表身体已经痊愈。有些人身体确实没有感觉不适，但如果进行身体检查（特别是心脏相关检查）就可能会发现有明显异常，比如心率升高、心肌肌钙蛋白升高、心肌酶升高、脑钠肽（BNP）升高、无症状的心律失常等。

这些看不见的指标，有时候就是在身体不舒服的时候悄悄升高，而你却浑然不知。当指标高到一定时候，可能会引发猝死。

身体要完全康复，病毒要完全清除，是需要时间的。运动确实对身体恢复有一定好处，但是错误的运动时机或者运动强度过大，反而会加重身体的不适，让快好的病情加重，得不偿失。

所以，目前阳康最佳的运动方式应该是葛优躺，如果呼吸不畅，容易鼻塞，可以试试俯卧位的葛优躺，效果更佳。俯卧位对吸氧有极大帮助。

NO.3 如何开始恢复运动

事实上，各大权威医疗机构/组织也给大家提供非常好的运动康复方案。这里我汇总两套比较实用的新冠阳康恢复运动方案。

第一套方案是根据《美国国防部COVID-19实践管理指南（第7版）》。

需要注意的是：无论有没有症状，都要限制运动至少 10天，如果有症状，那在症状消失后至少要限制运动 7天。

每一步都是要循序渐进，只有轻松完成一个阶段，才能开始进入下一个阶段，最好不要跳阶段训练，欲速则不达。方案总结为下面这张表格，供大家参。

（原图参考：顾中一营养师）

另一套新冠阳康运动方案，主要是参考世界卫生组织WHO《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中的建议。

需要注意的是，开始运动的时机为：所有症状完全消失+7天后。运动量：根据“感染前的身体健康状况、运动频率及运动强度、感染严重程度及恢复速度来调整。

如果你既往运动不多，没有规律运动习惯。可以按以下这5个阶段逐步恢复（每个阶段7天左右）：

如果你是既往每周都有保持规律运动，且每次运动时间持续较长，运动强度也较大，可以按以下这4个阶段开始恢复运动。

世界卫生组织WHO《新冠病毒相关疾病康复指导手册》的原文链接（复制粘贴到浏览器即可阅读全文），是一本中文小彩页，建议大家都可以下载下来，收藏学习：(/d/file/gt/2023-05/neozqblxld2.pdf 运动期间，注意“警报”症状

如果新冠阳康后，运动过程中有出现以下情况，请立刻停止运动。这些“警报”症状需要注意了。特别是本身就有基础病的患者，年纪偏大的伙伴，更是不能大意。

胸部疼痛或心悸

恶心

头痛

高心率或心率恢复时间过长

感觉头重脚轻或头晕目眩

气短、呼吸困难或呼吸异常、频率过快

过度疲劳

四肢肿胀

晕厥

出现隧道视野（只有视野中心有视力，周围视野视力消失）或视力丧失。

如果症状能自动缓解，应停止运动，休息24小时后，再从更容易阶段的重新开始运动。然后再观察自己运动后的表现，根据运动表现再判断是否需要上升为下一阶段或停止运动。

但如果停止运动后，症状仍然不能被缓解，或者症状持续超过 24-48 小时，要尽快就医，不要有侥幸心理。

NO.5 阳康后的期望

写这篇推文的目的，是想让大家心态放平，目前的新冠奥密克戎毒株并不会对身体造成过大的伤害，也不必过于担心新冠阳康运动会对身体产生多大危害。

大部分情况都是安全的。但我们也不能盲目自信，相信自己体质好，就不管 一切。再次强调：新冠阳康后，运动要一个阶段一个阶段来。一切都要根据身体的情况，来调整运动时间和强度。我们宁愿运动慢一点，也不要身体再出现问题。

合理地休息、均衡膳食和适度地运动，毫无疑问是有助于增强我们对新冠病毒的抵抗力，对预防二次感染发生以及防止感染后发展为重症，尤为重要。

掌握好“动”的时机、劳逸结合的平衡，将更有助于我们身体恢复到最强状态，不管之后奥密克戎还是有哪些兄弟姐妹（XBB、XBB.1.5），碰上了，我们都还能再次轻松拿捏，无所畏惧。

小结：

//

1. 新冠病毒确实会导致心肌炎发生，但目前奥密克戎毒株的导致心肌炎的发病率低，不必过于担心。

2. 新冠阳康过早运动，存在潜在危害。

3. 阳康后运动需要循序渐进，不可操之过急。

4. 恢复运动后，需要警惕身体症状，出现警报要停止运动。

参考文献：

[1].Association Between COVID-19 and Myocarditis Using Hospital-Based Administrative Data — United States, March 2020–January 2021

[2] COVID-19: Cardiac manifestations in adults[EB/OL]. (2[1]022-06-10)[2022-12-23]. /d/file/gt/2023-05/jvf3iyrvrku Return to sport or strenuous activity following infection[EB/OL]. (2022-10-26)[2022-12-23]. /d/file/gt/2023-05/zjilsmnbk3j Practice Management Guide, version 7. Department of Defense[EB/OL]. (2021-03-10)[2022-12-23].https://learning-media.allogy/api/v1/pdf/9e127b89-921e-47c2-8d40-3a0be0bac1ab/contents

[5].Returning to Sports or Exercise After Recovering From COVID-19[EB/OL]. (2021-02-15)[2022-12-23]. https://health.clevelandclinic/returning-to-sports-or-exercise-after-recovering-from-covid-19/]。

[6].《新冠病毒相关疾病康复指导手册》

新冠阳康后，多久可以运动？哪些运动最合适？

#冬日生活打卡季#

随着感染新冠人数不断地增多，越来越多关于新冠阳康后运动导致身体出现不适的案例出现，甚至有些人还出现心肌炎，以及猝死的情况发生。

这无疑是给每一位阳康后想要运动的小伙伴们敲响了警钟。

大家的出发点，是想着通过体育锻炼来增强自身的免疫力，来抵抗疾病。但由于运动的时机掌握不对，身体倒是越锻炼越差。

那么，新冠阳康后到底要隔多久才能恢复锻炼？什么样的运动是最合适？

NO.1 新冠与心肌炎关系

心肌炎是由感染或非感染性疾病引起的心肌炎性疾病。其中感染性疾病包括病毒、细菌、真菌等感染，其中又以病毒感染最常见，包括柯萨奇病毒、腺病毒、细小病毒、流感的H1N1等感染，所以新冠病毒也可以导致心肌炎。

事实上，新冠感染后心肌损害相关报道确实不少。根据美国CDC的一项研究报告：2020年的心肌炎住院人数比2019年高出42.3%，而这个时间段刚好就是新冠大流行的时间，数据显示新冠感染者的心肌炎是非新冠感染者的15.7倍。

但需要注意的是，这个研究里的“心肌炎”更多是临床诊断，缺乏实验室检查和影像确认，所以可能是“心肌损伤”而不是心肌炎，比如因缺氧、细胞因子风暴等导致的心肌损伤。

而这个数据是基于新冠早期的毒株而言，而目前奥密克戎变异毒株的毒性已经大大减弱，这个数据应该要更低才对。

即便我们把美国CDC研究中的病人都按心肌炎来算，数据统计到非新冠患者心肌炎的风险为0.009%，而新冠患者心肌炎的风险为0.146%，所以整体发病率也是很低的。

NO.2 过早运动的潜在危害

既然新冠导致的病毒性心肌炎发病率不高，是不是就意味着新冠阳康后，可以立马运动呢？

何况，很多人感染新冠毒株是没有不舒服的，也就是没有任何症状。

这里需要提醒的是，没有症状，并不代表身体已经痊愈。有些人身体确实没有感觉不适，但如果进行身体检查（特别是心脏相关检查）就可能会发现有明显异常，比如心率升高、心肌肌钙蛋白升高、心肌酶升高、脑钠肽（BNP）升高、无症状的心律失常等。

这些看不见的指标，有时候就是在身体不舒服的时候悄悄升高，而你却浑然不知。当指标高到一定时候，可能会引发猝死。

身体要完全康复，病毒要完全清除，是需要时间的。运动确实对身体恢复有一定好处，但是错误的运动时机或者运动强度过大，反而会加重身体的不适，让快好的病情加重，得不偿失。

所以，目前阳康最佳的运动方式应该是葛优躺，如果呼吸不畅，容易鼻塞，可以试试俯卧位的葛优躺，效果更佳。俯卧位对吸氧有极大帮助。

NO.3 如何开始恢复运动

事实上，各大权威医疗机构/组织也给大家提供非常好的运动康复方案。这里我汇总两套比较实用的新冠阳康恢复运动方案。

第一套方案是根据《美国国防部COVID-19实践管理指南（第7版）》。

需要注意的是：无论有没有症状，都要限制运动至少 10天，如果有症状，那在症状消失后至少要限制运动 7天。

每一步都是要循序渐进，只有轻松完成一个阶段，才能开始进入下一个阶段，最好不要跳阶段训练，欲速则不达。方案总结为下面这张表格，供大家参。

（原图参考：顾中一营养师）

另一套新冠阳康运动方案，主要是参考世界卫生组织WHO《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中的建议。

需要注意的是，开始运动的时机为：所有症状完全消失+7天后。运动量：根据“感染前的身体健康状况、运动频率及运动强度、感染严重程度及恢复速度来调整。

如果你既往运动不多，没有规律运动习惯。可以按以下这5个阶段逐步恢复（每个阶段7天左右）：

如果你是既往每周都有保持规律运动，且每次运动时间持续较长，运动强度也较大，可以按以下这4个阶段开始恢复运动。

世界卫生组织WHO《新冠病毒相关疾病康复指导手册》的原文链接（复制粘贴到浏览器即可阅读全文），是一本中文小彩页，建议大家都可以下载下来，收藏学习：(/d/file/gt/2023-05/neozqblxld2.pdf 运动期间，注意“警报”症状

如果新冠阳康后，运动过程中有出现以下情况，请立刻停止运动。这些“警报”症状需要注意了。特别是本身就有基础病的患者，年纪偏大的伙伴，更是不能大意。

胸部疼痛或心悸

恶心

头痛

高心率或心率恢复时间过长

感觉头重脚轻或头晕目眩

气短、呼吸困难或呼吸异常、频率过快

过度疲劳

四肢肿胀

晕厥

出现隧道视野（只有视野中心有视力，周围视野视力消失）或视力丧失。

如果症状能自动缓解，应停止运动，休息24小时后，再从更容易阶段的重新开始运动。然后再观察自己运动后的表现，根据运动表现再判断是否需要上升为下一阶段或停止运动。

但如果停止运动后，症状仍然不能被缓解，或者症状持续超过 24-48 小时，要尽快就医，不要有侥幸心理。

NO.5 阳康后的期望

写这篇推文的目的，是想让大家心态放平，目前的新冠奥密克戎毒株并不会对身体造成过大的伤害，也不必过于担心新冠阳康运动会对身体产生多大危害。

大部分情况都是安全的。但我们也不能盲目自信，相信自己体质好，就不管 一切。再次强调：新冠阳康后，运动要一个阶段一个阶段来。一切都要根据身体的情况，来调整运动时间和强度。我们宁愿运动慢一点，也不要身体再出现问题。

合理地休息、均衡膳食和适度地运动，毫无疑问是有助于增强我们对新冠病毒的抵抗力，对预防二次感染发生以及防止感染后发展为重症，尤为重要。

掌握好“动”的时机、劳逸结合的平衡，将更有助于我们身体恢复到最强状态，不管之后奥密克戎还是有哪些兄弟姐妹（XBB、XBB.1.5），碰上了，我们都还能再次轻松拿捏，无所畏惧。

小结：

//

1. 新冠病毒确实会导致心肌炎发生，但目前奥密克戎毒株的导致心肌炎的发病率低，不必过于担心。

2. 新冠阳康过早运动，存在潜在危害。

3. 阳康后运动需要循序渐进，不可操之过急。

4. 恢复运动后，需要警惕身体症状，出现警报要停止运动。

参考文献：

[1].Association Between COVID-19 and Myocarditis Using Hospital-Based Administrative Data — United States, March 2020–January 2021

[2] COVID-19: Cardiac manifestations in adults[EB/OL]. (2[1]022-06-10)[2022-12-23]. /d/file/gt/2023-05/jvf3iyrvrku Return to sport or strenuous activity following infection[EB/OL]. (2022-10-26)[2022-12-23]. /d/file/gt/2023-05/zjilsmnbk3j Practice Management Guide, version 7. Department of Defense[EB/OL]. (2021-03-10)[2022-12-23].https://learning-media.allogy/api/v1/pdf/9e127b89-921e-47c2-8d40-3a0be0bac1ab/contents

[5].Returning to Sports or Exercise After Recovering From COVID-19[EB/OL]. (2021-02-15)[2022-12-23]. https://health.clevelandclinic/returning-to-sports-or-exercise-after-recovering-from-covid-19/]。

[6].《新冠病毒相关疾病康复指导手册》